Nutriční příprava na maraton - část II.

Nutriční příprava na maraton - část II.

Datum vydání: 01.03.2016

Nutriční příprava na maraton nezačíná bezprostředním jídlem před jeho počátkem. Na doplnění jaterního a svalového glykogenu musíte začít myslet mnohem dříve. Velmi důležité je, co a kolik sníte již večer před závodem.

Protože do prvního ranního jídla uteče mnoho hodin, je třeba na noc do glykogenových zásob uložit co nejvíce glukózy. Večeře by tedy měla být bohatá na sacharidy. Nejvýhodnější jsou komplexní polysacharidy s nižším glykemickým indexem. Glukóza se z nich uvolňuje pozvolna a na její zabudování do buněk není třeba příliš velkého množství inzulínu, který by v nočních hodinách mohl způsobit nevhodný pokles glykemie.
 
Pro další zpomalení vstřebávání cukrů je dobré přidat také malé množství bílkovin. Celkově však musí ve večeři převažovat sacharidové potraviny. Hodí se těstoviny, rýže, celozrnné pečivo, brambory, doplněné o trochu bílkovin - malý plátek masa, drůbeže, ryby nebo vejce, šunka, sýr, tvaroh. Výhodné mohou být také luštěniny, které vykazují nízký GI a zároveň obsahují větší množství bílkovin než cereálie či brambory. Není třeba se přejíst, ale určitě se pokuste sníst větší porci příloh. Jako doplněk můžete vložit trošku zeleniny či ovoce.

Poslední jídlo dne si snažte dát o trochu později, než míváte obvykle. Takto zkrátíte pauzu mezi večeří a snídaní – sníží se riziko výraznějšího vyčerpání jaterních glykogenových zásob. Samozřejmě zařaďte večeři v rozumnou dobu tak, abyste se stačili dostatečně vyspat.

Druhý den ráno bude snídaně velmi významným jídlem. Přestože jste v posledním jídle předchozího dne přijali velké množství sacharidů, stejně po nočním lačnění dojde k značnému úbytku jaterního glykogenu. Živinou číslo jedna jsou na snídani opět potraviny bohaté na komplexní polysacharidy – ovesné vločky, müsli, obilné kaše, pečivo, rýže či těstoviny na sladko.

K těmto potravinám přidejte malé množství sušeného, konzervovaného či čerstvého ovoce, které dále navýší sacharidovou nálož. Pro udržení glykemie obohaťte sacharidové potraviny o malou (opravdu jen malou) porci bílkovin – jogurt, tvaroh, u „slané“ snídaně – šunku, nízkotučný sýr, vejce. Není dobré mít snídani příliš velkou a hlavně „těžkou. Na dlouhou dobu by vás zasytila a zbytečně zatížila zažívací trakt.

O tom, zdali si máte dát dopolední svačinu či ne, rozhodne čas startu závodu. Začíná-li závod brzy odpoledne, svačinu bych vynechal a rovnou přistoupil k poslednímu jídlu před výkonem. Zbývá-li času do zahájení závodu více, svačinu si dopřejte. Jde o to, abyste přes den nehladověli, ale naopak neustále doplňovali cukerné zásoby. Čím více se bude blížit startovním výstřel, tím opatrnější musíte se stravou být.
 
V úplně posledním jídle si dopřejte pouze lehčí formy potravin, které se snadno tráví a dobře vstřebávají. Ideální je bílé pečivo, piškoty, instantní ovesné vločky či obilné kaše nebo rýžový nákyp. K tomu přidejte opět malou porci ovoce. Rychlost sacharidů je dobré mírně zbrzdit lehkými bílkovinami – bílek, nízkotučný jogurt či 10-15 g syrovátkového proteinového koncentrátu. Velmi výhodné je k poslednímu jídlu před závodem přidat proteino-sacharidový koktejl (gainer), který dále navýší přísun sacharidů a zároveň přinese potřebné množství snadno stravitelných bílkovin. Vhodný je gainer s 15-25% obsahem bílkovin.

V každém případě se vyhněte vícesložkovým vysokoproteinovým koncentrátům a také tvarohu, tvrdým sýrům, masu, uzeninám, celým vajíčkům. Tyto potraviny obsahují zbytečně velké množství pomalých bílkovin, navíc často doprovázených tukem – nepřinesou před výkonem nic dobrého. Tělo vynaloží mnoho energie na jejich trávení a zbytečně se také zvětší tvorba tepla.
 
Po větší náloži bílkovin se také zvyšuje produkce moči – hrozí riziko dehydratace při následném závodě. Poměr bílkovin a sacharidů by v posledním jídle měl být zhruba 1:5. Pro 75 kg muže je tedy dobré sníst 20-25 g čistých bílkovin a 100-125 g sacharidů. Pokrm o takovémto složení si dopřejte 2 až 3 hodiny před zahájením závodu. Větší jídlo snězené příliš pozdě, nestihnete dokonale natrávit, energeticky již nepomůže. V posledním jídle se vyvarujte také konzumaci potravin bohatých na vlákninu – zelenina, bobulové ovoce, luštěniny, ořechy, dokonce i celozrnného pečiva. Vláknina výrazně zatěžuje gastrointestinální trakt, zneefektivňuje trávení a vstřebávání ostatních živin. Po těchto potravinách budete plní a těžcí.

Velmi důležitou otázkou výživové přípravy na závod je vedle doplnění glykogenových zásob a stabilizace hladiny krevního cukru také hydratace. Vhodné je nepít pouze čistou vodu, ale použít nápoje s obsahem sacharidů. Hodí se ředěný džus, ovocné šťávy a také již zmiňovaný gainer (použijte cca 20 g prášku do 250 ml vody). Poslední větší dávku tekutin tělu poskytněte asi půl hodiny před startem. Opět použijte nápoj s nízkou koncentrací sacharidů. Voda v kombinaci s malým množstvím cukrů se lépe vstřebává a zároveň přinese další potřebné gramy glukózy.

Otázka použití kávy a kofeinových nápojů před závodem je diskutabilní. Na jedné straně kofein dokáže stimulovat organismus, „nažhavit se“ na výkon, na straně druhé zvyšuje produkci moči a ochuzuje tělo o tolik potřebné zásoby nitrobuněčné vody. Nápoj před výkonem by měl obsahovat určité množství sodíku, resp. chloridu sodného, který budete v průběhu jízdy ztrácet potem. Stačí však 100 mg NaCl na 100 ml nápoje.

O ostatní minerální látky se starat nemusíte (draslík, hořčík, vápník…), v dostatečném množství je přijmete v potravinách a nápojích. Stejně tak nemusíte řešit stopové prvky a vitamíny. Snad možná vyšší přívod vit C (stačí 250-500 mg), a to nejen v podobě ovoce, ale také suplementů se vyplatí. Vitamín C působí jako silný antioxidant – sníží riziko „oxidačního stresu“ způsobeného intenzivní fyzickou aktivitou.

Před výkonem můžete uplatnit „strategii“ velké jídlo – závod. Možný je však také scénář velké jídlo – malé jídlo – závod. Někomu více vyhovuje dát si poslední větší jídlo před výkonem s delším odstupem – 5 až 6 hodin před začátkem závodu. Na toto jídlo již jen naváže malou svačinkou 1,5 až 2 hodiny před startem. Zde se již jedná pouze o 150-250 g lehce stravitelného ovoce doplněného o proteino-sacharidový nápoj (30-40 g prášku do 300-400 ml vody).

článek Mgr. Vlastimil Chadim - nutricoach.cz


Používáním tohoto webu souhlasíte s využitím souborů cookies pro marketingové účely.Více informací
beru na vědomí
Reklama ► 


Reklama ► 


Reklama ►


Aktuální novinky a videa

ŠKODA Pražský MTB pohár pokračuje závodem ve Kbelích!
29.04.2025 | Kategorie: MTB
Pět dílů má letošní seriál ŠKODA Pražského MTB poháru 2025 v olympijském cross-country pro všechny věkové a výkonnostní kategorie cyklistů, včetně cyklistů s handicapem. V pořadí třetí závod se uskuteční ve čtvrtek 1.5. v Lesoparku Letňany – Kbely pod názvem „Velká cena Prahy 19 – Kbely“.
Jarní klasiky 2025: Pogačarova dominance a české stopy
28.04.2025 | Kategorie: silniční
Jarní cyklistické klasiky roku 2025 přinesly očekávané triumfy i překvapení.
19. ročník Tour de Brdy startuje 1. května
27.04.2025 | Kategorie: ostatní, silniční
První závod Galaxy série 2025 Tour de Brdy - Velká cena Strašic startuje 1. května 2025 ve 12:00 hodin ve Strašicích u Rokycan.
Nejkrásnější závod seriálu Prima CUP už 11. května!
23.04.2025 | Kategorie: MTB
Přijďte si vychutnat jeden z nejmalebnějších závodů seriálu Prima CUP, který se uskuteční v neděli 11. května v kouzelné krajině Stolových hor. Druhý podnik letošní série slibuje jedinečné cyklistické zážitky v nádherném prostředí.
Remco Evenepoel zpět ve světové špičce!
19.04.2025 | Kategorie: silniční
Remco Evenepoel se po dlouhé rekonvalescenci z těžkého zranění vrátil mezi absolutní cyklistickou elitu.
Finiš Remca Evenepoela na Brabantse Pijl Final 2025 KM's
18.04.2025 | Kategorie:
Prague Bike Fest 2025: Adrenalin, technologie a zábava pro celou rodinu
18.04.2025 | Kategorie: ostatní
Třetí ročník největšího cyklistického svátku u nás Prague Bike Fest se uskuteční 26. a 27. dubna 2025.
Colnago V5Rs nastavuje nový standard závodních kol
17.04.2025 | Kategorie: silniční
Colnago V5Rs je nejnovější závodní silniční kolo z dílny legendární italské značky, které vzniklo ve spolupráci s týmem UAE Team Emirates.
První letošní reportáž seriálu Prima CUP je venku!
16.04.2025 | Kategorie:
V sobotu 12. dubna jsme odstartovali sezónu na skvělém závodě Decathlon Hradec Králové, který přilákal neuvěřitelnou tisícovku nadšených účastníků!
Tisícovka závodníků si užila úvodní závod Prima CUPu
15.04.2025 | Kategorie: MTB
Seriál Prima CUP odstartoval letošní bikovou sezónu ve velkém stylu! První závod, který se uskutečnil v sobotu 12. dubna v Hradci Králové, přilákal tisícovku nadšených závodníků všech věkových kategorií.
» více novinek a videí