Nutriční příprava na maraton - část I.

Nutriční příprava na maraton - část I.

Datum vydání: 23.02.2016

Pro podání maximálního výkonu ve vytrvalostních sportech je vedle trénovanosti, právě nutriční stav zásadním faktorem rozhodujícím o jeho kvalitě.

Bohužel stále mnozí vytrvalci podceňují úlohu výživy v přípravě na závody, plně nevyužívají občerstvení při samotném výkonu a nevhodným jídelníčkem zneefektivňují regenerační procesy po ukončení zátěže. Je to škoda, protože se okrádají o možnost dalšího růstu výkonnosti.

Hlavním energetickým zdrojem zabezpečujícím činnost kosterní svaloviny jsou aerobní cestou oxidované sacharidy a tuky. V případě nárazového zvýšení rychlosti – trhák, špurt, finiš nebo nástup do kopce výrazně vzrůstají požadavky těla na dodávku energie. V těchto situacích je aerobní tvorba energie příliš pomalá a nezbytně dochází ke štěpení energetických substrátů také bez dostatečného přívodu kyslíku. Znamená to, že je třeba mít k dispozici dostatek nejen pomalých, ale také rychlých palivových zdrojů, které energeticky zabezpečí všechny pasáže tratě.

Než se pustíme do popisu výživy při samotném výkonu, bude dobré zmínit se také o ne méně důležité části jídelníčku – o stravování před závodem. Můžete mít sebedokonalejší občerstvování na trati, ale pokud do závodu vstupujete ve špatném výživovém stavu, traťovkami již nedoženete to, o co jste se měli postarat předem. Výkon provozovaný s vysokou intenzitou je z největší míry energeticky krytý sacharidy.

Glukóza (hroznový cukr) je hlavní palivo, které poskytuje molekuly ATP potřebné pro kontrakci kosterní svaloviny. Glukóza se v lidském těle nachází v několika podobách. Malé množství glukózy je obsaženo přímo v krvi – její koncentraci označujeme jako glykémii. Je-li cukru (glukózy) v krvi málo, hovoříme o hypoglykemie (<3 mmol/l). Je-li jí naopak více než normál – jde o hyperglykemii (>7 mmol/l).

Největší množství glukózy se nachází ve formě vázané, v podobě glykogenu uloženého v jaterních a svalových buňkách. Bohužel kapacita svalových a jaterních buněk pro skladování glykogenu je omezená. Průměrný člověk dokáže uložit 100-150 g glukózy v podobě jaterních glykogenu a 300-400 g (záleží na velikosti svalové hmoty) glukózy v podobě svalového glykogenu. Trénovaní lidé však zvládají ukládat do svalových buněk glykogenu více. Způsobeno je to pravidelnou fyzickou aktivitou, kdy se tělo snaží střádat více sacharidových zdrojů, pro potřeby příští tělesné zátěže. Existuje možnost, jak vlivem vhodné kombinace stravy a tréninku zvýšit hodnoty svalového glykogenu na vyšší úroveň, než je pro daného jedince obvyklé.

Jedná se o, pro vytrvalostní sportovce dobře známý, postup sacharidové superkompenzace (SSK). Za předpokladu, že během jedné hodiny intenzivní jízdy lze spálit 250-300 g glukózy, nemohou nám vlastní glykogenové zásoby vydržet příliš dlouho. Každý gram glykogenu, který se podaří navýšit vůči běžnému stavu, prodlužuje schopnost svalů pracovat ve vysokých intenzitách. 
 
Princip sacharidové superkompenzace spočívá v tom, že po počátečním, velmi výrazném vyčerpání glykogenových rezerv pomocí stravy chudé na sacharidy a velkého objemu tréninků (1. fáze – den 1. až 2. -3.), dojde ve 2. fázi (den 3. -4. až 5. -6.) sacharidové superkompenzace k možnosti navýšení glykogenových rezerv na vyšší – „supranormální“ úroveň. V druhé polovině SSK se snažíme o pravý opak 1. periody – konzumujeme maximum sacharidových potravin s nízkým podílem bílkovin a tuků. Tréninkové aktivity jsou značně omezeny. Jde o princip „houby“. Čím více ji vymáčkneme, tím více se dokáže nasát. Nestačí tedy před závody použít jenom druhé - „ládovací“ fáze nutriční přípravy. Mnohem účinnější je nejdříve glykogen vyčerpat a po té jej doplnit, doslova přeplnit.
 
Sacharidovou superkompenzaci je však nutné nejdříve vyzkoušet v běžném tréninkovém procesu a až získáte zkušenosti, lze ji využít před důležitými závody. Špatně provedená superkompenzace může naopak způsobit zhoršení výkonnosti. Sacharidová superkompenzace je velmi přínosná pro závody s dlouhou délkou trati. Nemá žádný smysl používat ji před na 30 či 40 km závody, při kterých nedochází k zásadnímu vyčerpání svalového glykogenu.

Pokračování - Nutriční příprava na maraton část II.


Článek Mgr. Vlastimil Chadim - nutricoach.cz


Používáním tohoto webu souhlasíte s využitím souborů cookies pro marketingové účely.Více informací
beru na vědomí
Reklama ► 


‎ 
Reklama 



Reklama 


Aktuální novinky a videa

AKCE TÝDNE: Nejvýhodnější týdenní nabídky (9.9-15.9.2024)
09.09.2024 | Kategorie: ostatní, akce týdne
Začátek nového týdne znamená další vlnu slev! Opět jsme tento týden nelenili a připravili jsme si pro Vás další přehled slev. Ať už máte jakékoliv přání, naše výběry Vám pomohou najít skvělé produkty a zároveň ušetřit peníze.
ZLÍNSKÁ 50 nabídne akci pro širokou veřejnost s profesionálním zajištěním
09.09.2024 | Kategorie: MTB
Závod horských kol ZLÍNSKÁ 50 se letos pojede 14. září 2024. Jde o 16. ročník zavedené sportovní akce, která je součástí programu festivalu Den Zlínského kraje.
Na MS do Dánska vyrazil na kole. Po závodě na něm přijel zpět do ČR!
06.09.2024 | Kategorie: ostatní, silniční
Novopacký vytrvalec Daniel Polman spáchal další „ultrapakárnu“, jak nazývá své extrémní projekty.
Kalas chce být ještě rychlejší a prodlužuje spolupráci v aero tunelech
05.09.2024 | Kategorie: ostatní, silniční

Výrobce prémiového cyklistického oblečení Kalas a značka Vorteq specializující se na pokročilé testování ve větrných tunelech slaví druhé výročí jejich průkopnického partnerství zaměřeného na výzkum a vývoj a chystají se společně vstoupit do třetího roku aktivní spolupráce.

Čeká nás jubilejní ročník ČEZ Gočárovy schody
05.09.2024 | Kategorie: MTB, ostatní
Na Den české státnosti 28. září se v historickém centru města Hradec Králové uskuteční jubilejní 10. ročník exhibiční akce ČEZ Gočárovy schody.
Soutěž o produkty CykloStar Original!
04.09.2024 | Kategorie: ostatní, Soutež
Ve spolupráci s Cyklostar Original, přední značkou v oblasti cyklistických produktů, pořádáme jedinečnou soutěž, která se bude konat od 1. září do 15. září 2024.
AKCE TÝDNE: Nejvýhodnější týdenní nabídky (2.9-8.9.2024)
02.09.2024 | Kategorie: ostatní, akce týdne
Začátek nového týdne znamená další vlnu slev! Opět jsme tento týden nelenili a připravili jsme si pro Vás další přehled slev. Ať už máte jakékoliv přání, naše výběry Vám pomohou najít skvělé produkty a zároveň ušetřit peníze.
Mistrovství světa v Andoře: Tituly slaví Hatherly a Pieterseová!
02.09.2024 | Kategorie: MTB
Světový šampionát horských kol v andorském Pal Arinsal přinesl dramatické souboje. Týmy i jednotlivci bojovali nejen s náročným terénem a nadmořskou výškou, ale také s proměnlivým počasím, které zkomplikovalo průběh závodů.
Blíží se závěrečný díl Prima CUPu v Mikulově
02.09.2024 | Kategorie: MTB
Mikulov, malebné město na jihu Moravy, se stane dějištěm velkolepé sportovní události, na kterou se těší nejen cyklističtí nadšenci, ale i široká veřejnost. 5. října se zde uskuteční závěrečný díl oblíbeného seriálu Prima CUP, který slibuje bohatý program a nezapomenutelné zážitky pro všechny účastníky.
Muži Elite Cross-country Short Track - nejlepší momenty
02.09.2024 | Kategorie: MTB
» více novinek a videí

Reklama ►