Nutriční příprava na maraton - část I.

Nutriční příprava na maraton - část I.

Datum vydání: 23.02.2016

Pro podání maximálního výkonu ve vytrvalostních sportech je vedle trénovanosti, právě nutriční stav zásadním faktorem rozhodujícím o jeho kvalitě.

Bohužel stále mnozí vytrvalci podceňují úlohu výživy v přípravě na závody, plně nevyužívají občerstvení při samotném výkonu a nevhodným jídelníčkem zneefektivňují regenerační procesy po ukončení zátěže. Je to škoda, protože se okrádají o možnost dalšího růstu výkonnosti.

Hlavním energetickým zdrojem zabezpečujícím činnost kosterní svaloviny jsou aerobní cestou oxidované sacharidy a tuky. V případě nárazového zvýšení rychlosti – trhák, špurt, finiš nebo nástup do kopce výrazně vzrůstají požadavky těla na dodávku energie. V těchto situacích je aerobní tvorba energie příliš pomalá a nezbytně dochází ke štěpení energetických substrátů také bez dostatečného přívodu kyslíku. Znamená to, že je třeba mít k dispozici dostatek nejen pomalých, ale také rychlých palivových zdrojů, které energeticky zabezpečí všechny pasáže tratě.

Než se pustíme do popisu výživy při samotném výkonu, bude dobré zmínit se také o ne méně důležité části jídelníčku – o stravování před závodem. Můžete mít sebedokonalejší občerstvování na trati, ale pokud do závodu vstupujete ve špatném výživovém stavu, traťovkami již nedoženete to, o co jste se měli postarat předem. Výkon provozovaný s vysokou intenzitou je z největší míry energeticky krytý sacharidy.

Glukóza (hroznový cukr) je hlavní palivo, které poskytuje molekuly ATP potřebné pro kontrakci kosterní svaloviny. Glukóza se v lidském těle nachází v několika podobách. Malé množství glukózy je obsaženo přímo v krvi – její koncentraci označujeme jako glykémii. Je-li cukru (glukózy) v krvi málo, hovoříme o hypoglykemie (<3 mmol/l). Je-li jí naopak více než normál – jde o hyperglykemii (>7 mmol/l).

Největší množství glukózy se nachází ve formě vázané, v podobě glykogenu uloženého v jaterních a svalových buňkách. Bohužel kapacita svalových a jaterních buněk pro skladování glykogenu je omezená. Průměrný člověk dokáže uložit 100-150 g glukózy v podobě jaterních glykogenu a 300-400 g (záleží na velikosti svalové hmoty) glukózy v podobě svalového glykogenu. Trénovaní lidé však zvládají ukládat do svalových buněk glykogenu více. Způsobeno je to pravidelnou fyzickou aktivitou, kdy se tělo snaží střádat více sacharidových zdrojů, pro potřeby příští tělesné zátěže. Existuje možnost, jak vlivem vhodné kombinace stravy a tréninku zvýšit hodnoty svalového glykogenu na vyšší úroveň, než je pro daného jedince obvyklé.

Jedná se o, pro vytrvalostní sportovce dobře známý, postup sacharidové superkompenzace (SSK). Za předpokladu, že během jedné hodiny intenzivní jízdy lze spálit 250-300 g glukózy, nemohou nám vlastní glykogenové zásoby vydržet příliš dlouho. Každý gram glykogenu, který se podaří navýšit vůči běžnému stavu, prodlužuje schopnost svalů pracovat ve vysokých intenzitách. 
 
Princip sacharidové superkompenzace spočívá v tom, že po počátečním, velmi výrazném vyčerpání glykogenových rezerv pomocí stravy chudé na sacharidy a velkého objemu tréninků (1. fáze – den 1. až 2. -3.), dojde ve 2. fázi (den 3. -4. až 5. -6.) sacharidové superkompenzace k možnosti navýšení glykogenových rezerv na vyšší – „supranormální“ úroveň. V druhé polovině SSK se snažíme o pravý opak 1. periody – konzumujeme maximum sacharidových potravin s nízkým podílem bílkovin a tuků. Tréninkové aktivity jsou značně omezeny. Jde o princip „houby“. Čím více ji vymáčkneme, tím více se dokáže nasát. Nestačí tedy před závody použít jenom druhé - „ládovací“ fáze nutriční přípravy. Mnohem účinnější je nejdříve glykogen vyčerpat a po té jej doplnit, doslova přeplnit.
 
Sacharidovou superkompenzaci je však nutné nejdříve vyzkoušet v běžném tréninkovém procesu a až získáte zkušenosti, lze ji využít před důležitými závody. Špatně provedená superkompenzace může naopak způsobit zhoršení výkonnosti. Sacharidová superkompenzace je velmi přínosná pro závody s dlouhou délkou trati. Nemá žádný smysl používat ji před na 30 či 40 km závody, při kterých nedochází k zásadnímu vyčerpání svalového glykogenu.

Pokračování - Nutriční příprava na maraton část II.


Článek Mgr. Vlastimil Chadim - nutricoach.cz


Používáním tohoto webu souhlasíte s využitím souborů cookies pro marketingové účely.Více informací
beru na vědomí
Reklama ► 


Reklama 

Reklama 

Reklama 


Aktuální novinky a videa

Nejlepší okamžiky - 2024 Absa Cape Epic
27.03.2024 | Kategorie: MTB
Galaxy Whip
27.03.2024 | Kategorie: ostatní
Novinka Whip mezi oblíbenými BMX koly značky GALAXY se staví na pozici top modelu zejména díky materiálu rámu a vidlice, kterým je v tomto případě ušlechtilá Cr-Mo ocel.
Cannondale Scalpel 2024: Nový přístup k XC závodnímu kolu
27.03.2024 | Kategorie: MTB
Cannondale, známý svými inovativními řešeními v oblasti horských kol, představuje svůj nejnovější model pro rok 2024 - Scalpel. Toto kolo přichází s několika významnými aktualizacemi, které by mohly změnit hru v oblasti cross-country (XC) závodů.
AKCE TÝDNE: nejvýhodnější týdenní nabídky (25.3-31.3.2024)
25.03.2024 | Kategorie: ostatní, akce týdne

Vítejte v novém týdnu plném neodolatelných slev! Přinášíme Vám exkluzivní výběr nejlepších nabídek, které si nesmíte nechat ujít. Objevujte s námi ty nejzajímavější produkty, které splní všechna Vaše očekávání a ještě více.


Beers a Grotts slaví vítězství v Cape Epic, Stošek s Vakočem vybojovali osmé místo
24.03.2024 | Kategorie: MTB

Jubilejní dvacátý ročník prestižního závodu dvojic Cape Epic vyvrcholil vítězstvím domácího jihoafrického jezdce Matthewa Beersa a jeho amerického kolegy Howarda Grottse. Nejlepšími Čechy se stali Martin Stošek a Petr Vakoč, kteří vybojovali osmou příčku. 

 
» více novinek a videí