Nutriční příprava na maraton - část II.

Nutriční příprava na maraton - část II.

Datum vydání: 01.03.2016

Nutriční příprava na maraton nezačíná bezprostředním jídlem před jeho počátkem. Na doplnění jaterního a svalového glykogenu musíte začít myslet mnohem dříve. Velmi důležité je, co a kolik sníte již večer před závodem.

Protože do prvního ranního jídla uteče mnoho hodin, je třeba na noc do glykogenových zásob uložit co nejvíce glukózy. Večeře by tedy měla být bohatá na sacharidy. Nejvýhodnější jsou komplexní polysacharidy s nižším glykemickým indexem. Glukóza se z nich uvolňuje pozvolna a na její zabudování do buněk není třeba příliš velkého množství inzulínu, který by v nočních hodinách mohl způsobit nevhodný pokles glykemie.
 
Pro další zpomalení vstřebávání cukrů je dobré přidat také malé množství bílkovin. Celkově však musí ve večeři převažovat sacharidové potraviny. Hodí se těstoviny, rýže, celozrnné pečivo, brambory, doplněné o trochu bílkovin - malý plátek masa, drůbeže, ryby nebo vejce, šunka, sýr, tvaroh. Výhodné mohou být také luštěniny, které vykazují nízký GI a zároveň obsahují větší množství bílkovin než cereálie či brambory. Není třeba se přejíst, ale určitě se pokuste sníst větší porci příloh. Jako doplněk můžete vložit trošku zeleniny či ovoce.

Poslední jídlo dne si snažte dát o trochu později, než míváte obvykle. Takto zkrátíte pauzu mezi večeří a snídaní – sníží se riziko výraznějšího vyčerpání jaterních glykogenových zásob. Samozřejmě zařaďte večeři v rozumnou dobu tak, abyste se stačili dostatečně vyspat.

Druhý den ráno bude snídaně velmi významným jídlem. Přestože jste v posledním jídle předchozího dne přijali velké množství sacharidů, stejně po nočním lačnění dojde k značnému úbytku jaterního glykogenu. Živinou číslo jedna jsou na snídani opět potraviny bohaté na komplexní polysacharidy – ovesné vločky, müsli, obilné kaše, pečivo, rýže či těstoviny na sladko.

K těmto potravinám přidejte malé množství sušeného, konzervovaného či čerstvého ovoce, které dále navýší sacharidovou nálož. Pro udržení glykemie obohaťte sacharidové potraviny o malou (opravdu jen malou) porci bílkovin – jogurt, tvaroh, u „slané“ snídaně – šunku, nízkotučný sýr, vejce. Není dobré mít snídani příliš velkou a hlavně „těžkou. Na dlouhou dobu by vás zasytila a zbytečně zatížila zažívací trakt.

O tom, zdali si máte dát dopolední svačinu či ne, rozhodne čas startu závodu. Začíná-li závod brzy odpoledne, svačinu bych vynechal a rovnou přistoupil k poslednímu jídlu před výkonem. Zbývá-li času do zahájení závodu více, svačinu si dopřejte. Jde o to, abyste přes den nehladověli, ale naopak neustále doplňovali cukerné zásoby. Čím více se bude blížit startovním výstřel, tím opatrnější musíte se stravou být.
 
V úplně posledním jídle si dopřejte pouze lehčí formy potravin, které se snadno tráví a dobře vstřebávají. Ideální je bílé pečivo, piškoty, instantní ovesné vločky či obilné kaše nebo rýžový nákyp. K tomu přidejte opět malou porci ovoce. Rychlost sacharidů je dobré mírně zbrzdit lehkými bílkovinami – bílek, nízkotučný jogurt či 10-15 g syrovátkového proteinového koncentrátu. Velmi výhodné je k poslednímu jídlu před závodem přidat proteino-sacharidový koktejl (gainer), který dále navýší přísun sacharidů a zároveň přinese potřebné množství snadno stravitelných bílkovin. Vhodný je gainer s 15-25% obsahem bílkovin.

V každém případě se vyhněte vícesložkovým vysokoproteinovým koncentrátům a také tvarohu, tvrdým sýrům, masu, uzeninám, celým vajíčkům. Tyto potraviny obsahují zbytečně velké množství pomalých bílkovin, navíc často doprovázených tukem – nepřinesou před výkonem nic dobrého. Tělo vynaloží mnoho energie na jejich trávení a zbytečně se také zvětší tvorba tepla.
 
Po větší náloži bílkovin se také zvyšuje produkce moči – hrozí riziko dehydratace při následném závodě. Poměr bílkovin a sacharidů by v posledním jídle měl být zhruba 1:5. Pro 75 kg muže je tedy dobré sníst 20-25 g čistých bílkovin a 100-125 g sacharidů. Pokrm o takovémto složení si dopřejte 2 až 3 hodiny před zahájením závodu. Větší jídlo snězené příliš pozdě, nestihnete dokonale natrávit, energeticky již nepomůže. V posledním jídle se vyvarujte také konzumaci potravin bohatých na vlákninu – zelenina, bobulové ovoce, luštěniny, ořechy, dokonce i celozrnného pečiva. Vláknina výrazně zatěžuje gastrointestinální trakt, zneefektivňuje trávení a vstřebávání ostatních živin. Po těchto potravinách budete plní a těžcí.

Velmi důležitou otázkou výživové přípravy na závod je vedle doplnění glykogenových zásob a stabilizace hladiny krevního cukru také hydratace. Vhodné je nepít pouze čistou vodu, ale použít nápoje s obsahem sacharidů. Hodí se ředěný džus, ovocné šťávy a také již zmiňovaný gainer (použijte cca 20 g prášku do 250 ml vody). Poslední větší dávku tekutin tělu poskytněte asi půl hodiny před startem. Opět použijte nápoj s nízkou koncentrací sacharidů. Voda v kombinaci s malým množstvím cukrů se lépe vstřebává a zároveň přinese další potřebné gramy glukózy.

Otázka použití kávy a kofeinových nápojů před závodem je diskutabilní. Na jedné straně kofein dokáže stimulovat organismus, „nažhavit se“ na výkon, na straně druhé zvyšuje produkci moči a ochuzuje tělo o tolik potřebné zásoby nitrobuněčné vody. Nápoj před výkonem by měl obsahovat určité množství sodíku, resp. chloridu sodného, který budete v průběhu jízdy ztrácet potem. Stačí však 100 mg NaCl na 100 ml nápoje.

O ostatní minerální látky se starat nemusíte (draslík, hořčík, vápník…), v dostatečném množství je přijmete v potravinách a nápojích. Stejně tak nemusíte řešit stopové prvky a vitamíny. Snad možná vyšší přívod vit C (stačí 250-500 mg), a to nejen v podobě ovoce, ale také suplementů se vyplatí. Vitamín C působí jako silný antioxidant – sníží riziko „oxidačního stresu“ způsobeného intenzivní fyzickou aktivitou.

Před výkonem můžete uplatnit „strategii“ velké jídlo – závod. Možný je však také scénář velké jídlo – malé jídlo – závod. Někomu více vyhovuje dát si poslední větší jídlo před výkonem s delším odstupem – 5 až 6 hodin před začátkem závodu. Na toto jídlo již jen naváže malou svačinkou 1,5 až 2 hodiny před startem. Zde se již jedná pouze o 150-250 g lehce stravitelného ovoce doplněného o proteino-sacharidový nápoj (30-40 g prášku do 300-400 ml vody).

článek Mgr. Vlastimil Chadim - nutricoach.cz


Používáním tohoto webu souhlasíte s využitím souborů cookies pro marketingové účely.Více informací
beru na vědomí
Reklama ► 



Reklama ►

Reklama ►


Reklama ►


Aktuální novinky a videa

Peter Sagan jel svůj poslední závod, vybojoval stříbrnou medaili na mistrovství Slovenska MTB
24.07.2024 | Kategorie: MTB

Peter Sagan na Slovenském mistrovství horských kol v Košicích obsadil druhé místo. Tento výsledek pravděpodobně znamenal jeho poslední profesionální závod. 

 
Sokolovská 24 MTB: 6. ročník – Mistrovství ČR na 24 hodin MTB
24.07.2024 | Kategorie: MTB, ostatní
Již po šesté se uskuteční oblíbený vytrvalostní závod Sokolovská 24 MTB.
Výsledky: MČR XCO Harrachov
20.07.2024 | Kategorie: MTB
Kompletní výsledková listina z MČR v Harrachově.
Giant představil nejnovější generaci svých gravel kol
18.07.2024 | Kategorie: MTB, cyklokros
Nová řada gravel kol je vybavena vnitřním vedením kabelů a integrovaným úložným prostorem pro vyšší rychlost a všestrannost.
Perfektní sportovní doplněk – prémiové samolepky na kolo
16.07.2024 | Kategorie: Komerční sdělení

Vítejte ve světě, kde váš cyklistický zážitek právě dostal novou dimenzi. StickersMakers vyrábí prémiové samolepky určené pro amatérské i profesionální sportovce.

» více novinek a videí