Kreatin = hvězda výživy!

Kreatin = hvězda výživy!

Datum vydání: 06.10.2014

Kreatin patří mezi výkonnostními i rekreačními sportovci mezi nejpopulárnější doplňky stravy.

Mechanismus podpory fyzického výkonu je jednoduchý. Kreatin je stavební látkou při syntéze sloučeniny kreatinfosfátu (CrP). V situaci nedostatku adenosintrifosfátu (ATP) – základního energetického zdroje buňky, dochází ke štěpení kreatinfosfátu - uvolněná molekula fosfátu se váže s ADP, jejichž spojením vzniká molekula ATP.

ATP může v těle vznikat také z cukrů, bílkovin a tuků, resp. glukózy, aminokyselin, mastných kyselin, glycerolu. Tvorba ATP z těchto sloučenin je však velmi pomalá a v případě tuků vyžaduje přítomnost značného množství kyslíku.
Největší přínos ze suplementace kreatinem mají sportovci rychlostních a silových disciplín. Jejich výkony se odehrávají v krátkém čase, při kterém se v anaerobních podmínkách spotřebuje velmi vysoké množství energie. V průběhu delších aktivit převažují procesy aerobní, které zajistí dostatečnou produkci adenosintrifosfátu štěpením glukózy a mastných kyselin. Vytrvalostní sportovci se však také setkává s náročnějšími úseky, v rámci kterých je nezbytné dodat energii pracujícím svalům podstatně rychleji. V těchto okamžicích aerobní produkce ATP „nestíhá“ a k resyntéze molekul ATP musí být přizván systém anaerobní. Kreatinfosfát stojí na prvním místě v rychlosti tvorby ATP v buňce.

Cyklista s vyšší zásobou CP ve svých svalech, má při spurtech, ve finiši, při úniku větší množství „agresivní“ energie. Stejně je tomu u běžců, plavců, fotbalistů, hokejistů…, kteří v určitých okamžicích závodu či utkání potřebují velmi rychlou dodávku energie.

Kreatin je tělu vlastní sloučenina, kterou si denně syntetizujeme z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu v játrech a ledvinách. Krví se dostává do svalových buněk, ve kterých je uskladněno 95% veškerého kreatinu lidského těla. Základní stavební částice pro tvorbu kreatinu, ale i samotný kreatin získáváme z živočišných potravin. Mezi nejbohatší zdroje kreatinu patří ryby a maso – tedy kosterní svalovina zvířat. Množství kreatinu v těchto potravinách se pohybují od 200 do 800 mg/100 g.

Pro navýšení množství kreatinu, resp. kratinfosfátu ve svalových buňkách lze využít potravinových doplňků. Koncentrace kreatinu v těchto výrobcích je několika násobně vyšší než v potravinách. Velmi snadno lze tedy pomocí suplementů saturovat svaly vyšším množstvím kreatinu. Například pro denní příjem 5 g čistého kreatinu lze využít 2 čajových lžiček práškové formy kreatinu z doplňku stravy nebo 1,25 kg hovězího masa. Tento objem masa se nedokáže řádně strávit, velmi zatíží zažívací trakt a navíc přinese obrovskou nálož bílkovin, tuků, cholesterolu, purinů, které nejsme schopni využít. Pokud je naší snahou efektivně navýšit zásoby CP ve svalech, bez suplementace kreatinem ji těžko dosáhneme.

Užívání kreatinových přípravků má jistá pravidla. Nejčastěji se kreatin dávkuje v podobě dvou fází. První fázi označujeme jako „ládovací“. Při ní dochází k výraznému zvyšování koncentrace kreatinu ve svalových buňkách. Období „plnění“ trvá 4 až 6 dnů. Za tuto dobu dojde k maximálnímu nasycení svalů kreatinem. Po té se užívají 2 až 3 týdny již jen udržovací dávky. V plnící fázi se celkový denní příjem rozdělí do 3 až 4 dávek po 5 gramech. V udržovací fázi stačí přijímat kreatin 2x denně (1x před a 1x po tréninku) v celkové sumě do 5 g (platí pro běžného jedince o hmotnosti 70-80 kg). Následkem vysokého příjmu kreatinu „z venku“ (z doplňků stravy) však dochází ke snížení jeho syntézy tělem. Z důvodů „oživení“ vlastní tvorby kreatinu játry a ledvinami je třeba užívání kreatinových doplňků na 1-2 měsíce vysadit a po té se vrátit k novému cyklu sycení a udržování. Zvýšené koncentrace kreatinu ve svalech však první měsíc po ukončení užívání suplementu nadále zůstávají. Proto sportovec nezaznamená výrazný pokles úbytku energie.

Pro podporu vstřebávání kreatinu je výhodné doplňovat kreatinové přípravky o sacharidy s vysokým glykemickým indexem. Po užití sacharidů rychle stoupne hladina krevního cukru. V reakci na to se ze slinivky břišní uvolní do krevního oběhu značné množství inzulínu. Inzulín „otevře“ buňky a všechny živiny spolu s kreatinem putují v maximálním množství do svalů. Za účelem vyvolání hyperglykemie a následné hyperinzulinémie přidejte do kreatinového přípravku 20-30 g glukózy či maltodextrinu + 20-30 g proteino-sacharidového koncentrátu. Tento postup platí pro užití kreatinu po tréninku (10-20 min po ukončení zátěže). Před výkonem (cca 1 hodinu) jej s glukózou neužívejte - po rychlém zvýšení koncentrace krevního cukru hrozí její prudký propad, který negativně ovlivní fyzický výkon. V tomto případě použijte pro podporu využití kreatinu jenom gainer nebo sladký nápoj.

Vedle zvýšení „rychlých“ energetických zásob ve svalových buňkách, dochází při užívání kreatinových přípravků také dalšímu viditelnému efektu. Tím je volumizace – plnění svalů vodou. Musíte počítat s tím, že vaše svaly budou při užívání kreatinu vypadat opticky objemnější. Pro kulturistu je to skvělé. Pro vytrvalostní sportovce již tolik ne. Musí s sebou tahat nadbytečné dekagramy hmotnosti navíc. Přesto se to vyplatí. Dobře hydratovaná svalová buňka podává lepší výkon a po ukončení zátěže také dochází k účinnější proteosyntéze – obnově svalové tkáně. Protože kreatin „táhne“ vodu do buněk, je nezbytné adekvátně zvýšit celkový přísun tekutin.

V průběhu látkové přeměny kreatinu vzniká jeho odpadní produkt kreatinin, který se z těla vylučuje močí ven. Následné zatížení ledvin kreatininem, vedlo k obavám, že užíváním kreatinových přípravků bude docházet k narušení funkce ledvin. Dlouhodobé studie věnující se suplementaci kreatinem tyto obavy vyloučili. U některých jedinců se však mohou při užívání kreatinu vyskytnout lehké nežádoucí účinky v podobě žaludečních nevolností a nadýmání. Nové formy kreatinu (kre-alkyn, kreatin ethyl ester, kreatin ethyl ester-malát) však možnosti dráždění trávicího traktu minimalizují.

Zdroj: Mgr. Vlastimil Chadim - nutricoach.cz
Používáním tohoto webu souhlasíte s využitím souborů cookies pro marketingové účely.Více informací
beru na vědomí
Reklama ► 


Reklama ►

Reklama ►

Reklama ►


Aktuální novinky a videa

DT Swiss představil nový Ratchet DEG Freehub s vůbec nejnižším záběrovým úhlem
19.04.2024 | Kategorie: ostatní
DT Swiss, světový lídr v oblasti cyklistických komponentů, představil svůj nejnovější produkt - Ratchet DEG freehub. Tento freehub je výsledkem dlouhých let vývoje a inovací, které DT Swiss přináší do světa cyklistiky.
Světový pohár horských kol na Vysočině spustil nový web i přihlášky do doprovodných závodů
19.04.2024 | Kategorie: MTB
Světový pohár horských kol v Novém Městě na Moravě odstartuje již 24. 5. 2024!
Když vozík, tak jednokolka – proč se vyplatí na ně přesedlat
18.04.2024 | Kategorie: ostatní
Táhnout za sebou na kole vozík nemusí být otrava. Pravda, když se řekne cyklovozík, každému hned naskočí obrázek neforemné dvoukolové boudy s praporkem, která ztěžuje předjíždění na už tak úzkých a vybombardovaných okrskách.
Zahájení cykloturistické sezóny s Harmony a CykloŠvec v Písku
18.04.2024 | Kategorie: ostatní
Zveme vás na ZAHÁJENÍ CYKLOTURISTICKÉ SEZÓNY v Písku v sobotu 20. 4. 2024.
Yeti SB165 2024 nově v mullet konfiguraci
17.04.2024 | Kategorie: MTB
Yeti SB165 2024 je nejnovější přírůstek do rodiny horských kol Yeti, který přináší několik inovací a vylepšení. Toto kolo je určeno pro náročné terény a bike parky a je navrženo tak, aby poskytovalo vynikající jízdní vlastnosti a vysoký výkon.
» více novinek a videí