Jak poskládat stravu v průběhu dne? Je třeba dodržovat pravidelný režim!

Jak poskládat stravu v průběhu dne? Je třeba dodržovat pravidelný režim!

Datum vydání: 26.02.2017

Pro podporu fyzické výkonnosti, při redukci nadváhy i udržení setrvalého hmotnostního stavu je třeba dodržovat pravidelný stravovací režim.

Vytvořte si svůj individuální plán, kdy a co budete jíst. První zásada, ze které budete vycházet, je rozložení příjmu energie a jednotlivých živin do více menších dávek.

Důležité je respektovat fyziologické pochody v těle, ale stejně tak i váš denní režim. Záleží na tom, kdy ráno vstáváte, na kolikátou musíte do práce, jaké jsou možnosti stravování v zaměstnání, způsob trávení volného času, rodinné záležitosti, domácnost, v kolik se uložíte ke spánku... Dle vašich možností si vytvořte takový systém, který vám bude vyhovovat a budete ho moci dlouhodobě praktikovat.

Optimální je za celý den zvládnout 4-5 jídel. Při takovémto rozložení stravy nedochází k poklesu klidového energetického výdeje, tělo nemá potřebu šetřit, protože ví, že každé 2-4 hodiny dostane nový přísun kalorií. Pokud dlouho nehladovíme, je mnohem menší riziko, že by nám při redukčním procesu vedle tuků ubývala i svalová hmota. Pokud nejsou příliš dlouhé pauzy mezi jídly, nevzniká příliš velký hlad. Pro ukojení hladu toho nemusíme příliš mnoho sníst - do těla nepřijde nadbytek kalorií. Přijaté množství energie se dokáže optimálně zužitkovat pro aktuální provoz a nehrozí riziko ukládání "do zásob".

Právě naopak je tomu, když se stravujeme chaoticky, nepravidelně a nárazově. Během delšího období bez jídla počne organismus přiškrcovat rychlost metabolismu. Z důvodů ušetření palivových rezerv (tělo očekává, že může být ještě hůře) omezí spotřebu energie zabezpečující chod základních vitálních funkcí - přepne do "režimu nouze". Velkým nebezpečím je i možnost úbytku kosterní svaloviny. Při delší době bez jídla si začne tělo vytvářet energii z vlastních svalových bílkovin. Ztráta svalové hmoty je to poslední, co bychom si při hubnutí nebo udržení vysoké fyzické výkonnosti měli přát. Čím menší množství svaloviny máme, tím nižší jsou schopnosti těla pálit tuky.

Takže pozor - tělo má výborného „pamatováka“, všechno si píše. Pokud mu v první polovině dne dodáme méně energie než jsme spotřebovali, donutí nás v odpoledních a večerních hodinách tento deficit vyrovnat. Po příchodu z práce domů nevíme, co dřív sníst a doplňování energetických zásob se často protahuje až do pozdních večerních hodin. Tělo si říká: „musím si uložit něco navíc, stejně se bude zítra podobně nepříznivá situace opakovat znovu...“

Energii bychom měli přijímat především tehdy, kdy ji nejvíce potřebujeme. To je přes den a ne až ve večerních hodinách. Již první jídlo dne je velmi důležité. Po nočním lačnění se významně spotřebovaly jaterní glykogenové zásoby. Tuto pohotovou zásobárnu energie je třeba co nejdříve doplnit. Neznamená to, že bychom museli 5 minut po probuzení okamžitě zasednout ke snídani. Stačí, když první porce živin přijde do jedné hodiny od okamžiku, kdy jsem vstali. Obnovíme tím rychlost látkové výměny a vytvoříme energetické zásoby, které budeme přes celý den potřebovat.

Dle velikosti snídaně, časového intervalu mezi snídaní a obědem se rozhodnete, zda-li zařadit dopolední svačinu a co si k ní vzít. Je-li rozptyl mezi snídaní a obědem krátký (snídaně 8:30 → oběd 11:30) není třeba svačinu zařazovat. Proběhne-li první jídlo dne např. v 6:30 a oběd je naplánován na 12:30, je nezbytné tuto dlouhou periodu proložit malou svačinkou, v tomto příkladě ideálně v 10 hod.

Protože oběd bývá nejbohatším jídlem dne, pauza mezi ním a dalším chodem by měla být nejdelší. Dejme čas zažívacímu traktu dokonale natrávit vše, co jsme si k obědu dopřáli. Obyčejně by odpolední svačina mohla přijít za 3,5-4 hod. Protože v odpoledních a podvečerních hodinách většina sportovců provozuje své aktivity, musíme při plánování svačiny přihlédnout také k tomuto faktoru. Nemůžeme do náročného tréninku vstupovat vyhladovělí nebo naopak těsně po vydatné svačině. Příkladem optimálního časování odpolední svačiny může být: oběd 12:00-12:20 → 16:00-16:10 svačina → 18:00-19:00 fyzická aktivita.

Je tu poslední jídlo dne. Večeře je velmi důležitá z pohledu po tréninkového jídla a také z pohledu zásobení organismu energií, živinami v nočních hodinách. Špatná skladba večerního jídla může zhatit regeneraci organismu po zátěži, znemožnit resyntézu jaterního a svalového glykogenu, proteoanabolické pochody nebo naopak znemožnit noční spalování tukových zásob (je-li žádoucí).

Vhodné je, aby večeře byla zkonzumována asi 2 až 3 hodiny před usnutím. V ojedinělých případech – sportovci ve věku „teenage“, velmi štíhlí lidé, jedinci usilující o nárůst svalové hmoty, při náročném tréninkovém či závodním programu, je třeba zařadit též druhou večeři. Jedná se o malé jídlo, nejčastěji v podobě proteino-sacharidového či proteinového koktejlu – užitého 0,5 až 1 hod před ulehnutím.

Zdroj: Mgr. Vlastimil Chadim - nutricoach.cz


Používáním tohoto webu souhlasíte s využitím souborů cookies pro marketingové účely.Více informací
beru na vědomí
Reklama ► 


Reklama ► 


Reklama ►


Aktuální novinky a videa

ŠKODA Pražský MTB pohár pokračuje závodem ve Kbelích!
29.04.2025 | Kategorie: MTB
Pět dílů má letošní seriál ŠKODA Pražského MTB poháru 2025 v olympijském cross-country pro všechny věkové a výkonnostní kategorie cyklistů, včetně cyklistů s handicapem. V pořadí třetí závod se uskuteční ve čtvrtek 1.5. v Lesoparku Letňany – Kbely pod názvem „Velká cena Prahy 19 – Kbely“.
Jarní klasiky 2025: Pogačarova dominance a české stopy
28.04.2025 | Kategorie: silniční
Jarní cyklistické klasiky roku 2025 přinesly očekávané triumfy i překvapení.
19. ročník Tour de Brdy startuje 1. května
27.04.2025 | Kategorie: ostatní, silniční
První závod Galaxy série 2025 Tour de Brdy - Velká cena Strašic startuje 1. května 2025 ve 12:00 hodin ve Strašicích u Rokycan.
Nejkrásnější závod seriálu Prima CUP už 11. května!
23.04.2025 | Kategorie: MTB
Přijďte si vychutnat jeden z nejmalebnějších závodů seriálu Prima CUP, který se uskuteční v neděli 11. května v kouzelné krajině Stolových hor. Druhý podnik letošní série slibuje jedinečné cyklistické zážitky v nádherném prostředí.
Remco Evenepoel zpět ve světové špičce!
19.04.2025 | Kategorie: silniční
Remco Evenepoel se po dlouhé rekonvalescenci z těžkého zranění vrátil mezi absolutní cyklistickou elitu.
Finiš Remca Evenepoela na Brabantse Pijl Final 2025 KM's
18.04.2025 | Kategorie:
Prague Bike Fest 2025: Adrenalin, technologie a zábava pro celou rodinu
18.04.2025 | Kategorie: ostatní
Třetí ročník největšího cyklistického svátku u nás Prague Bike Fest se uskuteční 26. a 27. dubna 2025.
Colnago V5Rs nastavuje nový standard závodních kol
17.04.2025 | Kategorie: silniční
Colnago V5Rs je nejnovější závodní silniční kolo z dílny legendární italské značky, které vzniklo ve spolupráci s týmem UAE Team Emirates.
První letošní reportáž seriálu Prima CUP je venku!
16.04.2025 | Kategorie:
V sobotu 12. dubna jsme odstartovali sezónu na skvělém závodě Decathlon Hradec Králové, který přilákal neuvěřitelnou tisícovku nadšených účastníků!
Tisícovka závodníků si užila úvodní závod Prima CUPu
15.04.2025 | Kategorie: MTB
Seriál Prima CUP odstartoval letošní bikovou sezónu ve velkém stylu! První závod, který se uskutečnil v sobotu 12. dubna v Hradci Králové, přilákal tisícovku nadšených závodníků všech věkových kategorií.
» více novinek a videí