Jak správně používat kofein?

Jak správně používat kofein?

Datum vydání: 01.02.2018

Alkaloid 1,3,7​ trimethylxanthin je nejvíce užívaným stimulantem na světě.

Ve své čisté podobě se jedná o bílý krystalický prášek s velmi hořkou chutí. Kofeinu, který byl po prvé izolován v roce 1820. Jeho nejvýznamnějším zdrojem je káva. V pražené arabice se nachází 0,7-1,4% a v robustě 2,2-2,4% kofeinu. Dalšími zdroji kofeinu jsou lístky čajovníku, bobule guarany, kolové oříšky a kakao.

Kofein je obsažen také v colových nápojích a čokoládových výrobcích. Kofein je přidáván do mnoha energetických, sportovních nápojů a přípravků podporující redukci nadváhy.

Obliba kávy a dalších nápojů obsahující kofein je způsobena jeho ergogenními („energetizujícími“) účinky na lidský organismus. Šálek kávy většinou přináší fyzické i mentální vzpružení a pro milovníky kávového aroma též příjemný chuťový zážitek.

Jaký je mechanismus účinku kofeinu v našem těle?

Kofein sám o sobě nedokáže zvýšit tvorbu energie. Jeho stimulační účinek spočívá v tom, že brání uklidnění centrální nervové soustavy. Pod jeho vlivem dochází k aktivaci sympatiku a ke zvýšení koncentrací adrenalinu v krvi. Touto cestou se zrychluje srdeční činnost, zvyšuje krevní tlak a hladina krevního cukru, zintenzivňují se kontrakce srdeční a kosterní svaloviny, mírně se prohlubuje a zrychluje dýchání. Podpora fyzického výkonu kofeinem se nejvýrazněji projevuje u aerobních aktivit s delší dobou trvání.

Pod vlivem kofeinu dochází ke navýšení oxidace tuků. Zvýšená lipolýza pomáhá šetřit zásoby jaterního a svalového glykogenu. Výsledkem je delší udržení sacharidových zásob – vytrvalostní aktivity dokážeme provádět ve vysoké intenzitě po delší dobu. Je třeba zdůraznit, že tento tuky spalující a glykogen šetřící účinek kofeinu se výrazněji projevuje u aerobních činností s minimální délkou trvání přes 40 min. Oproti placebu bylo potvrzeno 12% zvýšení vytrvalostních výkonů.

Kofein je však přínosný i v rychlostních a technických disciplínách - snižuje reakční čas, zvyšuje postřeh a bdělost. Zajímavé je zjištění, že sportující jedinci užívající kofein, zaznamenávají nižší bolesti svalů po absolvování tréninkové jednotky než jejich „bezkofeinoví“ kolegové.

Kofein ovlivňuje také mentální činnost. Pod jeho vlivem dochází k aktivaci centrálního nervového systému, zlepšují se kognitivní funkce a krátkodobá paměť. Díky vazodilataci cév přinášejících krev do mozku dochází k úlevě při bolestech hlavy.

Teofylin – metabolit kofeinu způsobuje relaxaci bronchů a napomáhá pacientům s astmatem. Kofein svým vlivem na metabolismus snižuje riziko rozvoje diabetu 2. typu. Po příjmu kofeinu dochází k zvýšenému vylučování žaludečních a žlučových šťáv. Mezi nepříjemné a negativní účinky kofeinu patří močopudnost a následné ztráty tělesné vody. Aktivačních a lipolytických účinků kofeinu se využívá v potravinových doplňcích určených pro redukci nadváhy. Vedle podpory oxidace mastných kyselin, je významné rovněž zvýšení termogeneze (produkce a výdej tepla jsou další významné ztráty energie) a potlačení chutě k jídlu, oddálení pocitu hladu.
 
 
Pro podporu fyzického výkonu se jako nejoptimálnější dávka uvádí množství 3-5 mg na 1 kg tělesné hmotnosti, tj. 200-350 mg kofeinu užitého 20 až 40 min před počátkem tréninku. Již 150 mg dávka u většiny jedinců přináší citelné účinky. Pro představu šálek středně silné kávy poskytne 80 až 130 mg, 3 dcl Coly necelých 50 mg, 2 dcl čaje 40 mg čistého kofeinu.

Upozornit je třeba na nadměrný příjem kofeinu přesahující 6 mg/kg hmotnosti. Při těchto dávkách se dostavuje nervosvalová předrážděnost, neklid, úzkost, třes, poruchy trávení, průjem, tachykardie, arytmie, palpitace a nespavost. Pro zajímavost, smrt dospělého člověka nastane při jednorázovém užití 10 gramů čistého kofeinu (cca 100 šálků kávy).

Při dlouhodobém příjmu kofeinu dochází ke vzniku tolerance - pro vyvolání stejné intenzity účinků je třeba přijímat stále vyšší dávky. Pijete-li kávu velmi často a chcete účinkem kofeinu podpořit svoji fyzickou výkonnost, vysaďte její konzumaci na 2 dny. Za tuto dobu abstinování dojde k obnovení citlivosti organismu. Následné užití kofeinu před tréninkem a závodem pak mnohem lépe „zabere“.

Pozor na vznik závislosti na kofeinu. Díky velmi rozšířené konzumaci kávy a colových nápojů není vůbec vzácná. Kdo nemůže fungovat bez ranní kávy, kdo potřebuje více šálků za den, může mít oprávněné podezření na kofeinismus. Při nedodání kofeinu se tělo stává přehnaně citlivé k neurotransmiteru adenosinu – následuje pokles TK, bolesti hlavy, únava, nauzea, podrážděnost, úzkost, citlivost, napětí až deprese. Abstinenční syndrom je však většinou slabý a snadno se překoná.

Jako přiměřená a bezpečná dávka kofeinu u dospělého člověka je uváděno celkové množství 150-200 mg kofeinu na den. Stačí dva hrnky černého či zeleného čaje, jeden až dva šálky kávy a povolený denní limit je naplněn.

Zdroj: Mgr. Vlastimil Chadim - nutricoach.cz
 


Používáním tohoto webu souhlasíte s využitím souborů cookies pro marketingové účely.Více informací
beru na vědomí
Reklama ► 


Reklama ► 


Reklama ►


Aktuální novinky a videa

ŠKODA Pražský MTB pohár pokračuje závodem ve Kbelích!
29.04.2025 | Kategorie: MTB
Pět dílů má letošní seriál ŠKODA Pražského MTB poháru 2025 v olympijském cross-country pro všechny věkové a výkonnostní kategorie cyklistů, včetně cyklistů s handicapem. V pořadí třetí závod se uskuteční ve čtvrtek 1.5. v Lesoparku Letňany – Kbely pod názvem „Velká cena Prahy 19 – Kbely“.
Jarní klasiky 2025: Pogačarova dominance a české stopy
28.04.2025 | Kategorie: silniční
Jarní cyklistické klasiky roku 2025 přinesly očekávané triumfy i překvapení.
19. ročník Tour de Brdy startuje 1. května
27.04.2025 | Kategorie: ostatní, silniční
První závod Galaxy série 2025 Tour de Brdy - Velká cena Strašic startuje 1. května 2025 ve 12:00 hodin ve Strašicích u Rokycan.
Nejkrásnější závod seriálu Prima CUP už 11. května!
23.04.2025 | Kategorie: MTB
Přijďte si vychutnat jeden z nejmalebnějších závodů seriálu Prima CUP, který se uskuteční v neděli 11. května v kouzelné krajině Stolových hor. Druhý podnik letošní série slibuje jedinečné cyklistické zážitky v nádherném prostředí.
Remco Evenepoel zpět ve světové špičce!
19.04.2025 | Kategorie: silniční
Remco Evenepoel se po dlouhé rekonvalescenci z těžkého zranění vrátil mezi absolutní cyklistickou elitu.
Finiš Remca Evenepoela na Brabantse Pijl Final 2025 KM's
18.04.2025 | Kategorie:
Prague Bike Fest 2025: Adrenalin, technologie a zábava pro celou rodinu
18.04.2025 | Kategorie: ostatní
Třetí ročník největšího cyklistického svátku u nás Prague Bike Fest se uskuteční 26. a 27. dubna 2025.
Colnago V5Rs nastavuje nový standard závodních kol
17.04.2025 | Kategorie: silniční
Colnago V5Rs je nejnovější závodní silniční kolo z dílny legendární italské značky, které vzniklo ve spolupráci s týmem UAE Team Emirates.
První letošní reportáž seriálu Prima CUP je venku!
16.04.2025 | Kategorie:
V sobotu 12. dubna jsme odstartovali sezónu na skvělém závodě Decathlon Hradec Králové, který přilákal neuvěřitelnou tisícovku nadšených účastníků!
Tisícovka závodníků si užila úvodní závod Prima CUPu
15.04.2025 | Kategorie: MTB
Seriál Prima CUP odstartoval letošní bikovou sezónu ve velkém stylu! První závod, který se uskutečnil v sobotu 12. dubna v Hradci Králové, přilákal tisícovku nadšených závodníků všech věkových kategorií.
» více novinek a videí