Jak správně používat kofein?

Jak správně používat kofein?

Datum vydání: 01.02.2018

Alkaloid 1,3,7​ trimethylxanthin je nejvíce užívaným stimulantem na světě.

Ve své čisté podobě se jedná o bílý krystalický prášek s velmi hořkou chutí. Kofeinu, který byl po prvé izolován v roce 1820. Jeho nejvýznamnějším zdrojem je káva. V pražené arabice se nachází 0,7-1,4% a v robustě 2,2-2,4% kofeinu. Dalšími zdroji kofeinu jsou lístky čajovníku, bobule guarany, kolové oříšky a kakao.

Kofein je obsažen také v colových nápojích a čokoládových výrobcích. Kofein je přidáván do mnoha energetických, sportovních nápojů a přípravků podporující redukci nadváhy.

Obliba kávy a dalších nápojů obsahující kofein je způsobena jeho ergogenními („energetizujícími“) účinky na lidský organismus. Šálek kávy většinou přináší fyzické i mentální vzpružení a pro milovníky kávového aroma též příjemný chuťový zážitek.

Jaký je mechanismus účinku kofeinu v našem těle?

Kofein sám o sobě nedokáže zvýšit tvorbu energie. Jeho stimulační účinek spočívá v tom, že brání uklidnění centrální nervové soustavy. Pod jeho vlivem dochází k aktivaci sympatiku a ke zvýšení koncentrací adrenalinu v krvi. Touto cestou se zrychluje srdeční činnost, zvyšuje krevní tlak a hladina krevního cukru, zintenzivňují se kontrakce srdeční a kosterní svaloviny, mírně se prohlubuje a zrychluje dýchání. Podpora fyzického výkonu kofeinem se nejvýrazněji projevuje u aerobních aktivit s delší dobou trvání.

Pod vlivem kofeinu dochází ke navýšení oxidace tuků. Zvýšená lipolýza pomáhá šetřit zásoby jaterního a svalového glykogenu. Výsledkem je delší udržení sacharidových zásob – vytrvalostní aktivity dokážeme provádět ve vysoké intenzitě po delší dobu. Je třeba zdůraznit, že tento tuky spalující a glykogen šetřící účinek kofeinu se výrazněji projevuje u aerobních činností s minimální délkou trvání přes 40 min. Oproti placebu bylo potvrzeno 12% zvýšení vytrvalostních výkonů.

Kofein je však přínosný i v rychlostních a technických disciplínách - snižuje reakční čas, zvyšuje postřeh a bdělost. Zajímavé je zjištění, že sportující jedinci užívající kofein, zaznamenávají nižší bolesti svalů po absolvování tréninkové jednotky než jejich „bezkofeinoví“ kolegové.

Kofein ovlivňuje také mentální činnost. Pod jeho vlivem dochází k aktivaci centrálního nervového systému, zlepšují se kognitivní funkce a krátkodobá paměť. Díky vazodilataci cév přinášejících krev do mozku dochází k úlevě při bolestech hlavy.

Teofylin – metabolit kofeinu způsobuje relaxaci bronchů a napomáhá pacientům s astmatem. Kofein svým vlivem na metabolismus snižuje riziko rozvoje diabetu 2. typu. Po příjmu kofeinu dochází k zvýšenému vylučování žaludečních a žlučových šťáv. Mezi nepříjemné a negativní účinky kofeinu patří močopudnost a následné ztráty tělesné vody. Aktivačních a lipolytických účinků kofeinu se využívá v potravinových doplňcích určených pro redukci nadváhy. Vedle podpory oxidace mastných kyselin, je významné rovněž zvýšení termogeneze (produkce a výdej tepla jsou další významné ztráty energie) a potlačení chutě k jídlu, oddálení pocitu hladu.
 
 
Pro podporu fyzického výkonu se jako nejoptimálnější dávka uvádí množství 3-5 mg na 1 kg tělesné hmotnosti, tj. 200-350 mg kofeinu užitého 20 až 40 min před počátkem tréninku. Již 150 mg dávka u většiny jedinců přináší citelné účinky. Pro představu šálek středně silné kávy poskytne 80 až 130 mg, 3 dcl Coly necelých 50 mg, 2 dcl čaje 40 mg čistého kofeinu.

Upozornit je třeba na nadměrný příjem kofeinu přesahující 6 mg/kg hmotnosti. Při těchto dávkách se dostavuje nervosvalová předrážděnost, neklid, úzkost, třes, poruchy trávení, průjem, tachykardie, arytmie, palpitace a nespavost. Pro zajímavost, smrt dospělého člověka nastane při jednorázovém užití 10 gramů čistého kofeinu (cca 100 šálků kávy).

Při dlouhodobém příjmu kofeinu dochází ke vzniku tolerance - pro vyvolání stejné intenzity účinků je třeba přijímat stále vyšší dávky. Pijete-li kávu velmi často a chcete účinkem kofeinu podpořit svoji fyzickou výkonnost, vysaďte její konzumaci na 2 dny. Za tuto dobu abstinování dojde k obnovení citlivosti organismu. Následné užití kofeinu před tréninkem a závodem pak mnohem lépe „zabere“.

Pozor na vznik závislosti na kofeinu. Díky velmi rozšířené konzumaci kávy a colových nápojů není vůbec vzácná. Kdo nemůže fungovat bez ranní kávy, kdo potřebuje více šálků za den, může mít oprávněné podezření na kofeinismus. Při nedodání kofeinu se tělo stává přehnaně citlivé k neurotransmiteru adenosinu – následuje pokles TK, bolesti hlavy, únava, nauzea, podrážděnost, úzkost, citlivost, napětí až deprese. Abstinenční syndrom je však většinou slabý a snadno se překoná.

Jako přiměřená a bezpečná dávka kofeinu u dospělého člověka je uváděno celkové množství 150-200 mg kofeinu na den. Stačí dva hrnky černého či zeleného čaje, jeden až dva šálky kávy a povolený denní limit je naplněn.

Zdroj: Mgr. Vlastimil Chadim - nutricoach.cz
 


Používáním tohoto webu souhlasíte s využitím souborů cookies pro marketingové účely.Více informací
beru na vědomí
Reklama ► 
Reklama ► 






Reklama ►


Aktuální novinky a videa

Novinka v údržbě - navoskujte si řetěz s RSP
22.01.2025 | Kategorie: ostatní
Biologicky odbouratelný vosk na řetězy RSP Bio Wax Distance využívá pouze ty nejkvalitnější přísady.
Martin Stošek v dresu nového týmu Buff-Megamo
21.01.2025 | Kategorie: ostatní
Český reprezentant v maratonské cyklistice Martin Stošek vstupuje do sezóny 2025 v barvách nového týmu Buff-Megamo.
Jenny Rissveds a další generace talentů se připojují k týmu Canyon CLLCTV XC
21.01.2025 | Kategorie: ostatní
Canyon CLLCTV Factory XC Team je hrdý na to, že může oznámit svůj nejnovější přírůstek.
AKCE TÝDNE: Nejvýhodnější týdenní nabídky (20.1-26.1.2025)
20.01.2025 | Kategorie: ostatní, akce týdne
Připravili jsme pro vás přehled nejlepších slevových akcí, které tento týden cyklistika nabízí!
Nys a van Empelová ovládli závod Světového poháru v Benidormu
19.01.2025 | Kategorie: cyklokros
Mezi muži ve španělském Benidormu zvítězil belgický talent Thibau Nys a v ženském závodě potvrdila svou dominanci Nizozemka Fem van Empelová.
Na mistrovství světa do francouzského města Liévin pojede 16 českých cyklokrosařů
16.01.2025 | Kategorie: cyklokros
Od 31. 1. do 2. 2. proběhne ve francouzském Liévinu mistrovství světa v cyklokrosu.
ATT Investments: závodní program je na poměry kontinentálního týmu ohromující
15.01.2025 | Kategorie: silniční
ATT Investments zveřejnil závodní program na nadcházející sezónu. Už v loňském roce byl velmi bohatý, ten letošní jej ale výrazně překonává. Jen počet UCI závodů se zvýšil z loňských 39 na plánovaných 58. A počet závodů z úrovně vyšší než dvojkové se zvedl ze 6 na 11.
AKCE TÝDNE: Nejvýhodnější týdenní nabídky (13.1-19.1.2025)
15.01.2025 | Kategorie: ostatní, akce týdne
Připravili jsme pro vás přehled nejlepších slevových akcí, které tento týden cyklistika nabízí!
David Průša je novým prezidentem Českého svazu cyklistiky
14.01.2025 | Kategorie: ostatní
Stávající viceprezident Českého svazu cyklistiky David Průša (50) byl na úterní mimořádné valné hromadě v pražském Orea Hotel Angelo jednohlasně zvolen novým prezidentem ČSC.
Nová pravidla UCI: Oslavy pod pokutou, novinky v občerstvování i závodních kategoriích
13.01.2025 | Kategorie: silniční
S příchodem nového roku 2025 vstoupila v platnost nová pravidla Mezinárodní cyklistické unie.
» více novinek a videí