Jak správně používat kofein?

Jak správně používat kofein?

Datum vydání: 1. 2. 2018

Alkaloid 1,3,7​ trimethylxanthin je nejvíce užívaným stimulantem na světě.

Ve své čisté podobě se jedná o bílý krystalický prášek s velmi hořkou chutí. Kofeinu, který byl po prvé izolován v roce 1820. Jeho nejvýznamnějším zdrojem je káva. V pražené arabice se nachází 0,7-1,4% a v robustě 2,2-2,4% kofeinu. Dalšími zdroji kofeinu jsou lístky čajovníku, bobule guarany, kolové oříšky a kakao.

Kofein je obsažen také v colových nápojích a čokoládových výrobcích. Kofein je přidáván do mnoha energetických, sportovních nápojů a přípravků podporující redukci nadváhy.

Obliba kávy a dalších nápojů obsahující kofein je způsobena jeho ergogenními („energetizujícími“) účinky na lidský organismus. Šálek kávy většinou přináší fyzické i mentální vzpružení a pro milovníky kávového aroma též příjemný chuťový zážitek.

Jaký je mechanismus účinku kofeinu v našem těle?

Kofein sám o sobě nedokáže zvýšit tvorbu energie. Jeho stimulační účinek spočívá v tom, že brání uklidnění centrální nervové soustavy. Pod jeho vlivem dochází k aktivaci sympatiku a ke zvýšení koncentrací adrenalinu v krvi. Touto cestou se zrychluje srdeční činnost, zvyšuje krevní tlak a hladina krevního cukru, zintenzivňují se kontrakce srdeční a kosterní svaloviny, mírně se prohlubuje a zrychluje dýchání. Podpora fyzického výkonu kofeinem se nejvýrazněji projevuje u aerobních aktivit s delší dobou trvání.

Pod vlivem kofeinu dochází ke navýšení oxidace tuků. Zvýšená lipolýza pomáhá šetřit zásoby jaterního a svalového glykogenu. Výsledkem je delší udržení sacharidových zásob – vytrvalostní aktivity dokážeme provádět ve vysoké intenzitě po delší dobu. Je třeba zdůraznit, že tento tuky spalující a glykogen šetřící účinek kofeinu se výrazněji projevuje u aerobních činností s minimální délkou trvání přes 40 min. Oproti placebu bylo potvrzeno 12% zvýšení vytrvalostních výkonů.

Kofein je však přínosný i v rychlostních a technických disciplínách - snižuje reakční čas, zvyšuje postřeh a bdělost. Zajímavé je zjištění, že sportující jedinci užívající kofein, zaznamenávají nižší bolesti svalů po absolvování tréninkové jednotky než jejich „bezkofeinoví“ kolegové.

Kofein ovlivňuje také mentální činnost. Pod jeho vlivem dochází k aktivaci centrálního nervového systému, zlepšují se kognitivní funkce a krátkodobá paměť. Díky vazodilataci cév přinášejících krev do mozku dochází k úlevě při bolestech hlavy.

Teofylin – metabolit kofeinu způsobuje relaxaci bronchů a napomáhá pacientům s astmatem. Kofein svým vlivem na metabolismus snižuje riziko rozvoje diabetu 2. typu. Po příjmu kofeinu dochází k zvýšenému vylučování žaludečních a žlučových šťáv. Mezi nepříjemné a negativní účinky kofeinu patří močopudnost a následné ztráty tělesné vody. Aktivačních a lipolytických účinků kofeinu se využívá v potravinových doplňcích určených pro redukci nadváhy. Vedle podpory oxidace mastných kyselin, je významné rovněž zvýšení termogeneze (produkce a výdej tepla jsou další významné ztráty energie) a potlačení chutě k jídlu, oddálení pocitu hladu.
 
 
Pro podporu fyzického výkonu se jako nejoptimálnější dávka uvádí množství 3-5 mg na 1 kg tělesné hmotnosti, tj. 200-350 mg kofeinu užitého 20 až 40 min před počátkem tréninku. Již 150 mg dávka u většiny jedinců přináší citelné účinky. Pro představu šálek středně silné kávy poskytne 80 až 130 mg, 3 dcl Coly necelých 50 mg, 2 dcl čaje 40 mg čistého kofeinu.

Upozornit je třeba na nadměrný příjem kofeinu přesahující 6 mg/kg hmotnosti. Při těchto dávkách se dostavuje nervosvalová předrážděnost, neklid, úzkost, třes, poruchy trávení, průjem, tachykardie, arytmie, palpitace a nespavost. Pro zajímavost, smrt dospělého člověka nastane při jednorázovém užití 10 gramů čistého kofeinu (cca 100 šálků kávy).

Při dlouhodobém příjmu kofeinu dochází ke vzniku tolerance - pro vyvolání stejné intenzity účinků je třeba přijímat stále vyšší dávky. Pijete-li kávu velmi často a chcete účinkem kofeinu podpořit svoji fyzickou výkonnost, vysaďte její konzumaci na 2 dny. Za tuto dobu abstinování dojde k obnovení citlivosti organismu. Následné užití kofeinu před tréninkem a závodem pak mnohem lépe „zabere“.

Pozor na vznik závislosti na kofeinu. Díky velmi rozšířené konzumaci kávy a colových nápojů není vůbec vzácná. Kdo nemůže fungovat bez ranní kávy, kdo potřebuje více šálků za den, může mít oprávněné podezření na kofeinismus. Při nedodání kofeinu se tělo stává přehnaně citlivé k neurotransmiteru adenosinu – následuje pokles TK, bolesti hlavy, únava, nauzea, podrážděnost, úzkost, citlivost, napětí až deprese. Abstinenční syndrom je však většinou slabý a snadno se překoná.

Jako přiměřená a bezpečná dávka kofeinu u dospělého člověka je uváděno celkové množství 150-200 mg kofeinu na den. Stačí dva hrnky černého či zeleného čaje, jeden až dva šálky kávy a povolený denní limit je naplněn.

Zdroj: Mgr. Vlastimil Chadim - nutricoach.cz
 


Používáním tohoto webu souhlasíte s využitím souborů cookies pro marketingové účely.Více informací
beru na vědomí
Reklama ►


   


Aktuální novinky a videa

Danny MacAskill je nejlepší hlídač dětí na světě!
21. 5. 2019 | Kategorie: MTB, ostatní
Video, které musíte vidět! Brit Danny MacAskill je taková ta normální chůva pro vaše děti.
SP Albstadt: Čábelická devatenáctá, Škarnitzl dvaadvacátý
19. 5. 2019 | Kategorie: MTB
Česká reprezentantka Jitka Čábelická na úvodním závodě Světového poháru horských kol v německém Albstadtu skončila na devatenáctém místě.
SP Albstadt: Mišoňová desátá, Zatloukal jedenáctý
18. 5. 2019 | Kategorie: MTB
Sobotní dopoledne v německém Albstadtu patřilo juniorských kategoriím, jež se do programu světového poháru vrátily po šesti letech.
Začíná SP horských kol v Albstadtu a Novém Městě i s juniory!
17. 5. 2019 | Kategorie: MTB
Začíná SP horských kol v Albstadtu a Novém Městě i s juniory! Německý Albstadt hostí úvodní podnik seriálu horských kol v olympijském cross country.
SP Albstadt: Cink v short tracku 11., Čábelická 17.
17. 5. 2019 | Kategorie: MTB
Úvodní díl světového poháru horských kol odstartoval podvečerním short trackem v německém Albstadtu.
Šlápněte s Aimtecem do pedálů! Za sportem i zábavou do Plzně ke sv. Jiří
17. 5. 2019 | Kategorie: MTB
Jedenáctý ročník sportovní akce určené pro širokou veřejnost Aimtec Open Race se uskuteční 18. května v Plzni-Doubravce u kostela sv. Jiří. Připraven je celodenní program plný sportu a zábavy pro celou rodinu.
Aero novinky na Giru 2019
16. 5. 2019 | Kategorie: silniční
Prohlédněte si nové aero vychytávky, které se objevily na italském Giru.
Výživa na kole
15. 5. 2019 | Kategorie: ostatní
Poslechněte si dobré rady ohledně výživy na kole.
Adel obhájil vítězství na HEAD Stolové hory
14. 5. 2019 | Kategorie: MTB
Filip Adel ovládl po sólové jízdě závod HEAD Stolové hory, který se uskutečnil v neděli 12. května v Machově. Mezi ženami slavila vítězství Barbora Průdková.
Nové Cervélo P5
14. 5. 2019 | Kategorie: silniční
Prohlédněte si kolo Toma Dumoulina Cervélo P5.
Program třetího semináře Cycling University!
13. 5. 2019 | Kategorie: ostatní
V pořadí třetí seminář vzdělávacího programu Českého svazu cyklistiky se uskuteční v úterý 18. června v kongresovém sále olomouckého Nutrend Worldu.
Velodrom pro amatéry a veřejnost
13. 5. 2019 | Kategorie: ostatní
Amatérská cyklistika se po letech vrací na betonový ovál na Třebešíně, již 25.5. se koná první UAC dráhový pohár.
» více novinek a videí

 
Reklama ►