Jak podpořit spalování tuků - část III.

Jak podpořit spalování tuků - část III.

Datum vydání: 10.01.2017

Štíhlá, zdravě vypadající postava je přáním téměř každého člověka. Bohužel ne každému naděl​ila příroda super rychlý metabolismus, který by zajistil přirozenou štíhlost bez potřeby pravidelné fyzické aktivity a nízkokalorického jídelníčku.

To, jakých energetických zdrojů v průběhu tréninků i celého dne využíváte je samozřejmě ovlivněno vaším aktuálním nutričním stavem. Vhodně sestavený jídelníček může výrazně napomoci procesu „spalování“ tuků. Chcete-li zvýšit katabolismus vlastních tukových zásob, je třeba nacházet se v negativní energetické bilanci. Jedině takto donutíte tělo, aby si začalo výrazněji sahat do uložených energetických rezerv. Potřebujete-li snížit přísun energie, na prvním místě si pohlídejte příjem tuků ve vaší stravě. Tuky přináší v 1 gramu 2x více energie než sacharidy a bílkoviny. Hlídejte si tuky „viditelné“ i „skryté“ (obsažené v uzeninách, mastných výrobcích, mléčných produktech, sušenkách, oplatcích, tyčinkách, oříškách…).

Míra oxidace zásobních tuků je vedle negativní energetické bilance (snížení celkové příjmu a zvýšení výdeje kalorií) také ovlivněna příjmem sacharidů. Sacharidy jsou primárním zdrojem energie pro většinu buněk. Snížíte-li přísun sacharidů, můžete očekávat, že vaše tělo začne daleko více „útočit“ na tuky (bohužel však také na tělesné bílkoviny). S příjmem sacharidů velmi úzce souvisí produkce inzulínu.

Po jídle obsahující škroby a cukry (pečivo, cereálie, přílohy, sladké pokrmy, sušenky, oplatky, tyčinky, pop-corn, luštěniny, ovoce, pivo, sladké nápoje) vzrůstá hladina krevního cukru. Na zvýšenou glykémii reaguje slinivka břišní vypouštěním inzulínu do krevního oběhu. Vyšší koncentrace inzulínu okamžitě zastavují lipolýzu (štěpení tuků). Čím rychleji a výrazněji po jídle stoupne glykémie, tím mohutnější je inzulínová reakce. Rychlost vzrůstu hladiny krevního cukru je ovlivněna typem konzumovaných sacharidů (glykemický index potravin) a jejich celkovým množstvím (počet gramů sacharidů v porci, glykemickou náloží).

Je-li vaším cílem redukce tukových zásob, snažte se „provokovat“ inzulín co nejméně. Využívejte sacharidové potraviny s nižším glykemickým indexem a menší glykemickou náloží (zelenina, ovoce, luštěniny, vařené brambory, vařené těstoviny a rýže). Pokud vystavujete své tělo pravidelným tréninkům, nesmíte však příjem sacharidů omezit příliš výrazně. Chyběla by vám energie pro jejich realizaci. Pro střední objem tréninků (3x týdně po 60-90 minutách) by neměl klesnout přísun „čistých“ sacharidů pod 4 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Při vysokém objemu a intenzitě tréninků je třeba tělu zajistit minimálně 6 g sacharidů na 1 kg vaší hmotnosti.

Při redukci tělesného tuku je třeba organismu zajistit dostatečný přísun kvalitních nízkotučných bílkovin (libové maso, drůbež, ryby, šunka, vejce, bílky, sýry, tvaroh, sojové výrobky, popř. proteinové koncentráty ve formě suplementů). Přiměřený příjem bílkovin snižuje riziko nadměrného katabolismu svalové tkáně.

Ztrácíte-li při hubnutí hmotu kosterní svaloviny, přicházíte o nejvýznamnějšího odběratele mastných kyselin. Další výhodnou vlastností bílkovin je jejich skvělá sytí schopnost. Po jídle obsahující koncentrované bílkoviny nedostanete příliš brzy hlad. Přídavek bílkovin k sacharidovým potravinám snižuje výsledný glykemický index i glykemickou nálož celého jídla. Nedostatečný příjem bílkovin se může zapříčinit pokles koncentrací krevního albuminu. Albumin je transportní molekula umožňující přenos mastných kyselin z tukových buněk ke svalům a ostatním tkáním. Při hypoalbuminémii tedy klesá počet „vozíků“, které zajišťují dopravu tuků do míst jejich spotřeby. (Skvělé je, že aerobní trénink syntézu albuminu zvyšuje) Při nedostatečné konzumaci bílkovin klesá také tvorba imunoglobulinů – proteinů imunitního systému.

Je to zvláštní, ale redukci tělesného tuku nepřímo podporují některé tuky v potravinách. Jedná se o tuky se zastoupením ω-3 mastných kyselin (kyselina linolenová, kyselina dokosahexaenová - DHA, kyselina eikosapentaenová – EPA). Z těchto mastných kyselin vznikají eikosanoidy – látky ovlivňující, mimo jiné, kontrakci svalů, srážení krve, bolest, zánět. Z našeho hlediska je zajímavá specifická skupina eikosanoidů - prostaglandiny, které ovlivňují relaxaci cévní stěny. Díky výraznější vazodilataci tepen a kapilár, proudí k pracujícím svalům větší množství krve přinášející více kyslíku, živin a naopak lépe odchází zplodiny látkové výměny (oxid uhličitý, laktát) a přebytečné teplo.

Omega 3 mastné kyseliny zintenzivňují aerobní metabolismus, tedy i oxidaci mastných kyselin. Pod jejich vlivem také dochází ke zvýšení citlivosti tkání k působení inzulínu a poklesu koncentrací krevního cukru. Proto je velmi přínosné, když se v jídelníčku pravidelně objevují zdroje ω-3 mastných kyselin - mořské ryby, lněné semínko či lněný olej, řepkový olej a ořechy. Pozor však na příliš vysoký příjem těchto potravin. Přestože se jedná o „nejzdravější“ tuky, stále jsou to tuky - živina s největším obsahem energie.






Zdroj: Mgr. Vlastimil Chadim - nutricoach.cz
Používáním tohoto webu souhlasíte s využitím souborů cookies pro marketingové účely.Více informací
beru na vědomí
Reklama ► 
Reklama ► 
Reklama ► 



Reklama ►


Aktuální novinky a videa

Jonas Vingegaard vyhrál Vueltu bez korunovace v Madridu. Poslední etapa Vuelty byla ukončena předčasně
14.09.2025 | Kategorie: silniční
Poslední etapa španělské Grand Tour byla předčasně ukončena poté, co trasu v centru metropole zablokovali propalestinští demonstranti.
Tadej Pogačar se vrací po volnu s dětskou knihou a velkou motivací pro MS
14.09.2025 | Kategorie: silniční
Slovinský fenomén Tadej Pogačar si po čtvrtém triumfu na Tour de France dopřál téměř dvouměsíční volno, které využil k odpočinku i napsání pohádkové knihy pro děti.
Jakub Otruba zazářil v úniku na Vueltě, odměnou mu byla i tučná pokuta
13.09.2025 | Kategorie: silniční
Český cyklista Jakub Otruba předvedl v 19. etapě Vuelty dlouhé sólo, za které získal ocenění pro největšího bojovníka dne.
Vuelta 2025 - Výsledky 20. etapy
13.09.2025 | Kategorie: silniční
Vuelta 2025 - Výsledky 19. etapy
12.09.2025 | Kategorie: silniční
Šestnáctiletá Barbora Bukovská získala na MS juniorek bronzovou medaili
12.09.2025 | Kategorie: MTB
Šestnáctiletá česká bikerka Barbora Bukovská získala na mistrovství světa horských kol bronzovou medaili.
MS MTB 2025 - Výsledky XCO
12.09.2025 | Kategorie: MTB
MS MTB 2025 - Výsledky štafeta
11.09.2025 | Kategorie: MTB
Vuelta 2025 - Výsledky 18. etapy
11.09.2025 | Kategorie: silniční
Kolik berou bikeři? Platy horských cyklistů jsou žalostné proti silniční elitě
11.09.2025 | Kategorie: MTB
Mistrovství světa horských kol přitahuje nejlepší jezdce planety, rozhodně ale ne miliardové rozpočty.
» více novinek a videí