Jak podpořit spalování tuků - část III.

Jak podpořit spalování tuků - část III.

Datum vydání: 10.01.2017

Štíhlá, zdravě vypadající postava je přáním téměř každého člověka. Bohužel ne každému naděl​ila příroda super rychlý metabolismus, který by zajistil přirozenou štíhlost bez potřeby pravidelné fyzické aktivity a nízkokalorického jídelníčku.

To, jakých energetických zdrojů v průběhu tréninků i celého dne využíváte je samozřejmě ovlivněno vaším aktuálním nutričním stavem. Vhodně sestavený jídelníček může výrazně napomoci procesu „spalování“ tuků. Chcete-li zvýšit katabolismus vlastních tukových zásob, je třeba nacházet se v negativní energetické bilanci. Jedině takto donutíte tělo, aby si začalo výrazněji sahat do uložených energetických rezerv. Potřebujete-li snížit přísun energie, na prvním místě si pohlídejte příjem tuků ve vaší stravě. Tuky přináší v 1 gramu 2x více energie než sacharidy a bílkoviny. Hlídejte si tuky „viditelné“ i „skryté“ (obsažené v uzeninách, mastných výrobcích, mléčných produktech, sušenkách, oplatcích, tyčinkách, oříškách…).

Míra oxidace zásobních tuků je vedle negativní energetické bilance (snížení celkové příjmu a zvýšení výdeje kalorií) také ovlivněna příjmem sacharidů. Sacharidy jsou primárním zdrojem energie pro většinu buněk. Snížíte-li přísun sacharidů, můžete očekávat, že vaše tělo začne daleko více „útočit“ na tuky (bohužel však také na tělesné bílkoviny). S příjmem sacharidů velmi úzce souvisí produkce inzulínu.

Po jídle obsahující škroby a cukry (pečivo, cereálie, přílohy, sladké pokrmy, sušenky, oplatky, tyčinky, pop-corn, luštěniny, ovoce, pivo, sladké nápoje) vzrůstá hladina krevního cukru. Na zvýšenou glykémii reaguje slinivka břišní vypouštěním inzulínu do krevního oběhu. Vyšší koncentrace inzulínu okamžitě zastavují lipolýzu (štěpení tuků). Čím rychleji a výrazněji po jídle stoupne glykémie, tím mohutnější je inzulínová reakce. Rychlost vzrůstu hladiny krevního cukru je ovlivněna typem konzumovaných sacharidů (glykemický index potravin) a jejich celkovým množstvím (počet gramů sacharidů v porci, glykemickou náloží).

Je-li vaším cílem redukce tukových zásob, snažte se „provokovat“ inzulín co nejméně. Využívejte sacharidové potraviny s nižším glykemickým indexem a menší glykemickou náloží (zelenina, ovoce, luštěniny, vařené brambory, vařené těstoviny a rýže). Pokud vystavujete své tělo pravidelným tréninkům, nesmíte však příjem sacharidů omezit příliš výrazně. Chyběla by vám energie pro jejich realizaci. Pro střední objem tréninků (3x týdně po 60-90 minutách) by neměl klesnout přísun „čistých“ sacharidů pod 4 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Při vysokém objemu a intenzitě tréninků je třeba tělu zajistit minimálně 6 g sacharidů na 1 kg vaší hmotnosti.

Při redukci tělesného tuku je třeba organismu zajistit dostatečný přísun kvalitních nízkotučných bílkovin (libové maso, drůbež, ryby, šunka, vejce, bílky, sýry, tvaroh, sojové výrobky, popř. proteinové koncentráty ve formě suplementů). Přiměřený příjem bílkovin snižuje riziko nadměrného katabolismu svalové tkáně.

Ztrácíte-li při hubnutí hmotu kosterní svaloviny, přicházíte o nejvýznamnějšího odběratele mastných kyselin. Další výhodnou vlastností bílkovin je jejich skvělá sytí schopnost. Po jídle obsahující koncentrované bílkoviny nedostanete příliš brzy hlad. Přídavek bílkovin k sacharidovým potravinám snižuje výsledný glykemický index i glykemickou nálož celého jídla. Nedostatečný příjem bílkovin se může zapříčinit pokles koncentrací krevního albuminu. Albumin je transportní molekula umožňující přenos mastných kyselin z tukových buněk ke svalům a ostatním tkáním. Při hypoalbuminémii tedy klesá počet „vozíků“, které zajišťují dopravu tuků do míst jejich spotřeby. (Skvělé je, že aerobní trénink syntézu albuminu zvyšuje) Při nedostatečné konzumaci bílkovin klesá také tvorba imunoglobulinů – proteinů imunitního systému.

Je to zvláštní, ale redukci tělesného tuku nepřímo podporují některé tuky v potravinách. Jedná se o tuky se zastoupením ω-3 mastných kyselin (kyselina linolenová, kyselina dokosahexaenová - DHA, kyselina eikosapentaenová – EPA). Z těchto mastných kyselin vznikají eikosanoidy – látky ovlivňující, mimo jiné, kontrakci svalů, srážení krve, bolest, zánět. Z našeho hlediska je zajímavá specifická skupina eikosanoidů - prostaglandiny, které ovlivňují relaxaci cévní stěny. Díky výraznější vazodilataci tepen a kapilár, proudí k pracujícím svalům větší množství krve přinášející více kyslíku, živin a naopak lépe odchází zplodiny látkové výměny (oxid uhličitý, laktát) a přebytečné teplo.

Omega 3 mastné kyseliny zintenzivňují aerobní metabolismus, tedy i oxidaci mastných kyselin. Pod jejich vlivem také dochází ke zvýšení citlivosti tkání k působení inzulínu a poklesu koncentrací krevního cukru. Proto je velmi přínosné, když se v jídelníčku pravidelně objevují zdroje ω-3 mastných kyselin - mořské ryby, lněné semínko či lněný olej, řepkový olej a ořechy. Pozor však na příliš vysoký příjem těchto potravin. Přestože se jedná o „nejzdravější“ tuky, stále jsou to tuky - živina s největším obsahem energie.






Zdroj: Mgr. Vlastimil Chadim - nutricoach.cz
Používáním tohoto webu souhlasíte s využitím souborů cookies pro marketingové účely.Více informací
beru na vědomí
Reklama ► 
Reklama ► 
Reklama ► 



Reklama ►


Aktuální novinky a videa

Tadej Pogačar poražen. Ve vlastní výzvě dojel za britským amatérem
14.10.2025 | Kategorie: silniční
V letošní sezoně vyhrál téměř všechno, co mohl. V jejím závěru však slovinský cyklista Tadej Pogačar zažil pocit, který už dlouho nepoznal, do cíle totiž nedojel jako první.
Julia Kopecký šestá na MS v gravelu. Pomohla týmové kolegyni k titulu
13.10.2025 | Kategorie: gravel
Fantastický výkon a nejlepší český výsledek v historii světového šampionátu v gravelu.
Pogačar má na příští rok velké plány. Vrátí se na Giro a vynechá Paříž Roubaix
13.10.2025 | Kategorie: silniční
Slovinec údajně zvažuje, že na jaře 2026 zvolí o něco mírnější program než letos.
14. ročník Cyklistického loučení s létem v Buzicích 11. října
08.10.2025 | Kategorie: ostatní
Zveme vás na Cyklistické loučení s létem, které se koná v sobotu 11. října 2025 v Buzicích u Blatné.
ATT Investments končí sezonu jako světová kontinentální jednička
07.10.2025 | Kategorie: silniční
Tým ATT Investments má za sebou historicky nejlepší sezonu.
Czech Tour povyšuje do UCI ProSeries a chce se zařadit mezi závody WorldTour
06.10.2025 | Kategorie: silniční

Czech Tour čeká velký krok vpřed. Od roku 2026 bude český etapový závod součástí kalendáře UCI ProSeries.

Israel Premier Tech se přejmenuje kvůli protestům a tlaku sponzorů
06.10.2025 | Kategorie: ostatní
Cyklistická stáj Israel Premier Tech se od příští sezony představí pod novým názvem.
Nezastavitelný Tadej Pogačar. Po světovém zlatu vybojoval i evropský titul, Češi v cíli chyběli
05.10.2025 | Kategorie: silniční
Slovinec Tadej Pogačar potvrdil pozici fenoména současné cyklistiky. 
EU zvažuje zpřísnění pravidel pro elektrokola a povinný řidičský průkaz
04.10.2025 | Kategorie: ostatní
Evropská unie proto zvažuje, že některé modely by mohly nově spadat pod přísnější regulaci, včetně povinné registrace, pojištění a možná i řidičského průkazu.
Daniela Hezinová přestupuje do WorldTour. Česká juniorka podepsala dvouletou smlouvu s Picnic PostNL
03.10.2025 | Kategorie: silniční

Jedna z nejnadějnějších českých cyklistek Daniela Hezinová udělá obrovský krok ve své kariéře.

» více novinek a videí