Co, kolik a kdy jíst před tréninkem?

Co, kolik a kdy jíst před tréninkem?

Datum vydání: 1. 11. 2018

Posledním jídlem před plánovanou pohybovou aktivitou lze účelně podpořit, ale také znehodnotit následný fyzický výkon.

Co, kolik a kdy jíst před tréninkem či závody je ovlivněno mnoha faktory. V potaz je třeba brát charakter, intenzitu, délku trvání aktivity, denní dobu, podmínky za kterých bude probíhat, aktuální stav organismu a předcházející stravovací a tréninkový režim.

Na základě analýzy všech těchto činitelů určíme, jaký pokrm před výkonem zvolit. Nepřeceňujme však jeho význam. Berme jej spíše jako doladění optimálního stavu. Pokud byl jídelníček v předcházející části dne neadekvátní, tímto posledním jídlem toho nestačíme příliš napravit. Probíhá-li aktivita v odpoledních a podvečerních hodinách, již snídaně, dopolední svačina a oběd jsou velmi důležitým základem.
 
První hledisko rozhodující o typu a množství před tréninkové stravy je čas. Doba, kdy budeme v „akci“ a hodiny, které nám zbývají do zahájení výkonu. Probíhá-li aktivita v dopoledních hodinách a je čas se nasnídat, měla by snídaně rozhodně proběhnout. Je-li vymezený čas pro cvičení určen na časné odpolední hodiny, klasický oběd bychom již těžko zvládli absolvovat. Vhodným postupem by bylo dopřát si vydatnou snídani a místo oběda pouze lehké občerstvení. Probíhá-li aktivita spíše v podvečer, zvládneme oběd i odpolední svačinu. Specifickým případem jsou kondiční tréninky ve večerních hodinách mezi 19. a 21. hodinou. Není to ideální čas pro náročnou fyzickou aktivitu, ale co naděláme. V takovém případě bude posledním jídlem před výkonem lehká večeře.

 

 
V zásadě platí, že do intenzivního fyzického výkonu bychom měli vstupovat v optimálních energetických podmínkách, ovšem s nezatíženým zažívacím traktem. Zbývají-li do zahájení tréninku více než 2-3 hodiny, zařadit bychom měli větší, ale lehké jídlo (záleží ovšem také na tom, o co nám v průběhu aktivity půjde – zda-li o podání maximálního výkonu – silového nebo vytrvalostního charakteru, či třeba jen o regenerační činnost nebo podporu spalování tukových zásob). Je-li časová perioda mezi jídlem a cvičením kratší – musíme volit menší objem, lehce stravitelného jídla (ovoce, džus, proteino-sacharidový koktejl).

Obecně bychom měli do běžného tréninku (trvajícího do 90 min) vstupovat spíše s mírným pocitem hladu. V takový okamžik se nacházíme v lehkém katabolickém stavu, kde výkonu „nepřekáží“ anabolické, postprandiální (po jídle) procesy látkové výměny. Původní malý hlad po úvodním rozehřátí vymizí, nic nás netlačí v žaludku a střevech, cítíme se skvěle. Určitě máte vyzkoušeno, jak nepříjemné je podávat maximální výkony v krátkém čase po vydatném jídle… Nikdy neprodáte vše, co byste mohli. Jste na to příliš „těžcí“.
 
Druhým, velmi důležitým faktorem rozhodujícím o kvalitě i množství před tréninkové stravy je typ fyzické zátěže. Při krátkodobých aktivitách, rychlostně-silového charakteru, může být odstup od posledního jídla klidně delší. Lehké hladovění se na výkonu nijak nepodepíše.

Naopak v případě dlouhých vytrvalostních disciplín (délka trvání nad 2 hodiny), by příliš dlouhý odstup od posledního jídla způsobil brzké vyčerpání energetických zásob. Z pohledu zastoupení živin v posledním jídle před výkonem by vždy měly hrát prim sacharidy. Čím delší zátěž, tím více sacharidy dominují nad ostatními makronutrienty. Důležitý je také typ sacharidů – rychlé vs. pomalé. U krátkodobých výkonů lze před zahájením tréninku zařadit také rychlejší sacharidy s vyšším glykemickým indexem (GI) – sacharidové roztoky na bázi glukózy, sacharózy, maltodextrinu, gainery s nízkým množstvím bílkovin, džusy, sušené ovoce (i čerstvé), instantní cereální kaše, bramborová kaše, sladké müsli (s nízkým zastoupením vlákniny), piškoty, bílé pečivo, netučné sušenky.
  
Připravujeme-li se na několika hodinový výkon, měly by v posledním jídle převažovat pomalé sacharidy se středním a nižším GI. Typickými zástupci jsou celozrnné pečivo, těstoviny vařené „al dente“, rýže, vařené brambory, ovesné vločky, müsli, sacharidové tyčinky, ovoce a sladké pokrmy se zastoupením „pomalých“ škrobů. Zelenina se v těchto případech příliš nehodí. Obsahuje velmi málo energie, zaplňuje v žaludku mnoho prostoru – pak nezvládneme sníst dostatek energeticky bohatších potravin. Většina druhů zeleniny je též hůře stravitelných, proto se jako předtréninkové jídlo opravdu nehodí. Ovoce je mnohem lepší volbou.

 

 
Opatrní musíme být s příjmem vlákniny. Vláknina zpomaluje a zneefektivňuje trávení. Větší množství vlákniny zatěžuje gastrointestinální trakt a při samotném výkonu způsobuje nepříjemný gastrointestinální diskomfort (nadýmání, říhání).

Před tréninkem se vyvarujte (jinak velmi prospěšným) luštěninám. Jsou plné vlákniny a hůře stravitelných oligosacharidů. Z podobných důvodů je nezbytné vyhnout se v posledním jídle všem těžkým pokrmům – bohatých na tuky a bílkoviny. Zaměstnaná trávicí soustava poutá velké množství krve, které chybí pro pracující kosterní svalovinu. Na druhou stranu není dobré, aby před tréninkový pokrm obsahoval jenom čisté sacharidy.

Zvláště před výkonem trvajícím delší dobu, je nutné přijmout také malé množství lehce stravitelných bílkovin. Mírný příděl proteinů zbrzdí příliš rychlé natrávení sacharidů, nedojde po jejich konzumaci ke vzniku reaktivní hypoglykemie, která by znehodnotila vytrvalostní výkon. Energie z požitých škrobů a cukrů se v kombinaci s proteiny uvolňuje pomaleji, pozvolněji a vydrží po delší čas. Jednat se však musí o snadno stravitelné typy bílkovin. Nejvýhodnější jsou syrovátkové bílkoviny. Proteino-sacharidový nápoj (gainer) s obsahem15-25% bílkovin vypitý v rámci posledního jídla, poskytne optimální příděl bílkovin.

V poslední dávce před fyzickou aktivitou však nemůžeme použít proteinové koncentráty (kde bílkoviny tvoří více než 50% všech živin). Zatížili bychom tím trávení a nedodali tolik potřebný „nášup“ sacharidů. Další možností je použití větvených aminokyselin (BCAA) před dlouhým a intenzivním výkonem. Tekutá nebo kapslová forma nijak nezatíží zažívací trakt, „bécéáčka“ poskytnou další alternativní zdroj energie, šetří glykogenové zásoby a sníží riziko proteinového katabolismu vlastních tělesných bílkovin. U krátkodobých výkonů, pokud jsme v běžném nutričním stavu (nehubneme), však BCAA nejsou žádným přínosem.
 
O aktivizujících prostředcích zvyšujících energetické a mentální „nabuzení“ na trénink, o suplementech podporujících lipolýzu (spalování tuků), šetřících glykogenové zásoby, či suplementech způsobujících maximální prokrvení kosterní svaloviny se na našich stránkách dočtete v samostatných článcích.
 
Tak, jak máte předem naplánovaný rozpis celého tréninku, stejným způsobem přemýšlejte o své stravě. Čeká-li vás zítra trénink, utkání, závody, večer si sedněte a v klidu si promyslete následující den. Určete si v kolik hodin budete vstávat, kdy a co zařadíte na snídani, oběd a další jídla. Plánováním předejdete chaosu a nerovnováze v jídelníčku. Snažte se na maximum využívat jednoho z nejdůležitějších faktorů ovlivňujících výkonnost ve sportu – optimálního nutričního stavu.

Zdroj: Mgr. Vlastimil Chadim - nutricoach.cz


Používáním tohoto webu souhlasíte s využitím souborů cookies pro marketingové účely.Více informací
beru na vědomí
Reklama 


Aktuální novinky a videa

Závod Segafredo Sahara Race nebyl jen o kávě
8. 8. 2022 | Kategorie: MTB
Pískový lom Marokánka u Hradce Králové patřil v pátek a sobotu osmému dílu seriálu Prima CUP, kterým byl závod Segafredo Sahara Race.
Patrik Jahoda bronzový ve Světovém poháru v Kanadě!
7. 8. 2022 | Kategorie: ostatní
Handbiker Patrik Jahoda, jezdec týmu NUTREND SPECIALIZED Racing má vynikající bronz z časovky Světového poháru handicapovaných cyklistů v kanadském Quebecku.
Početná výprava českých cyklistů na ME do Mnichova
5. 8. 2022 | Kategorie: MTB, silniční
Velká výprava českých cyklistů se chystá na mistrovství Evropy do Mnichova, který v rámci velkého sportovního svátku bude hostit kontinentální šampionáty nejen cyklistických, ale i řady dalších sportovních odvětví.
CYKLOŠVEC: Jak vybrat zadní tlumič na kolo
4. 8. 2022 | Kategorie: MTB
Radí vám odborník Jirka Karfík zástupce CYKLOŠVEC - dovozce a autorizovaný servis odpružení FOX a Marzocchi.
Regionem Orlicka 2022
3. 8. 2022 | Kategorie: silniční
Video z etapového závodu Regionem Orlicka 2022.
Prima CUP v Harrachově odstartuje 3. září!
31. 7. 2022 | Kategorie: MTB
Již po druhé v roce, po Českém poháru v cross country, zavítá česká biková špička do Harrachova. 3. září se uskuteční závod Kross Harrachov, kterého se můžou zúčastnit amatéři i ostřílení bikeři.
Nutrend Specialized Racing: Jahoda a Zatloukal Mistři republiky, Konečný má bronz!
27. 7. 2022 | Kategorie:
Jan Zatloukal a Filip Konečný dokázali ovládnout mistrovský závod horských kol v kategorii U23 ve Stupně. Jan Zatloukal vybojoval mistrovský dres a Filip Konečný dokončil závod na třetím místě.
Bikovými mistry republiky Cink a Czeczinkarová
24. 7. 2022 | Kategorie: MTB
Mistrovství České republiky v olympijském cross country, zároveň předposlední podnik seriálu Českého poháru - IZOMAT Cupu, přinesl již šestý titul pro Ondřeje Cinka a premiérový pro Janu Czeczinkarovou
MČR horských kol již tento víkend! Novopečený otec Ondřej Cink bude usilovat o šestý domácí titul
22. 7. 2022 | Kategorie: MTB
Biker Ondřej Cink bude na „domácí trati“ v západočeském Stupně o nadcházejícím víkendu útočit už na svůj šestý titul českého šampiona v cross country horských kol. Poprvé o něj bude bojovat v jiné roli, protože v úterý přivedla jeho manželka Pavlína na svět dceru Nelu.
Tip na léto: cyklovíkend ve Zlíně a v Luhačovicích
22. 7. 2022 | Kategorie: ostatní
Jestli ještě nemáte místo, kam si pojedete v létě odpočinout, máme pro vás jeden speciální tip. Sbalte kolo nebo elektrokolo a vydejte se na východ Moravy do Zlína a Luhačovic.
Závěrečný den ME a další zlato pro ČR! Milan Kadlec a Matyáš Koblížek mistry ME v madisonu!
20. 7. 2022 | Kategorie: dráha
Skvělé vystoupení českých mladých dráhařů na evropském šampionátu juniorských a kategorií U23 v portugalské Anadii završili dnes již pátým zlatem naší reprezentace junioři Milan Kadlec a Matyáš Koblížek, kteří kralovali v madisonu.
Sestry Jaborníkovy na ME vybojovaly zlato a stříbro!
19. 7. 2022 | Kategorie: dráha
Pátý den evropského dráhového šampionátu juniorských kategorií a kategorií U23 v portugalské Anadii byl pro české barvy znovu velmi úspěšný a nesl se ve znamení sester Jaborníkových.
» více novinek a videí

 
Reklama 
►