Cyklomaraton Tour 2012

Datum zveřejnění: 11.04.2012

Nutriční plán pro MTB cyklistu – muž, 30 let, 180 cm, 70 kg

Start závodu sobota 12:00 hod
Délka tratě 50 km, nastoupáno 650 m, dosažený čas 1 h 30 min

Jídelníček na pátek – den před plánovaným závodem

Tab. č. 1 rozpis pátečního jídelníčku

1. jídlo	Druh	Co - kolik (g, ml, ks)
Doba (od-do)	Zelenina	Zelenina 80 g
6:50-7:00	Ovoce
Kde	Přílohy	Celozrnný chléb 150 g
Doma	Bílkoviny	Tvarohová pomazánka 40 g
	Ostatní
	Nápoje	Čaj slazený 300 ml

2. jídlo	Druh	Co - kolik (g, ml, ks)
Doba (od-do)	Zelenina
10:10-10:15	Ovoce	Jablko 200 g
Kde	Přílohy
Kancelář	Bílkoviny	Jogurt ovocný nízkotučný 150 ml
	Ostatní	Koláč makový 50 g
	Nápoje	Čaj ovocný 500 ml, voda 300 ml

3. jídlo	Druh	Co - kolik (g, ml, ks)
Doba (od-do)	Zelenina	Zeleninový salát 120 g
12:00-12:20	Ovoce
Kde	Přílohy	Brambory vařené 350 g
Jídelna v práci	Bílkoviny	Vepřový plátek 125 g
	Ostatní	Polévka čočková 300 ml
	Nápoje	Voda 300 ml, džus 200 ml

4. jídlo	Druh	Co - kolik (g, ml, ks)
Doba (od-do)	Zelenina
15:40-15:45	Ovoce	Banán 120 g
Kde	Přílohy
Doma	Bílkoviny	Kefírový nápoj 300 ml
	Ostatní	Ovocná müsli tyčinka 40 g
	Nápoje	Káva s mlékem, voda 400 ml
		17:00 - 18:00 lehčí trénink
5. jídlo	Druh	Co - kolik (g, ml, ks)
Doba (od-do)	Zelenina
18:15	Ovoce
Kde	Přílohy
Doma	Bílkoviny
	Ostatní	Proteino-sacharidový nápoj po tréninku (50 g prášku + 600 ml voda)
	Nápoje	Iontový nápoj 500 ml při tréninku

6. jídlo	Druh	Co - kolik (g, ml, ks)
Doba (od-do)	Zelenina	Zeleninový salát 100 g
20:00-20:15	Ovoce
Kde	Přílohy	Zapečené těstoviny – vařené těstoviny 400 g
Doma	Bílkoviny	s vejcem (50 g), sýrem (30 g), šunkou (30 g), olejem (10 ml)
	Ostatní
	Nápoje	Voda 500 ml, pivo 300 ml

Tab. č. 2 Nutriční hodnoty pátečního jídelníčku

Energetický příjem	Energetický příjem	Bílkoviny	Tuky	Sacharidy	Alkohol	Vláknina	Průměrný GI	Glykemická nálož	Tekutiny
3390 kcal	14220 kJ	126 g	89 g	509 g	11 g	35 g	52	260	3600 ml
Energ. podíl živin		14,8%	23,6%	60,0%	0,1%
Množství živin na 1 kg hmotnosti		1,8 g	1,3 g	7,3 g

Jídelníček na sobotu – den závodu

Tab. č. 3 rozpis sobotního jídelníčku

1. jídlo	Druh	Co - kolik (g, ml, ks)
Doba (od-do)	Zelenina	Zelenina 70 g
6:50-7:00	Ovoce
Kde	Přílohy	Chléb konzumní 150 g
Doma	Bílkoviny	Nízkotučný sýr Lučina 25 g, šunka 30 g
	Ostatní	Čokoláda hořká 25 g
	Nápoje	Čaj slazený 500 ml

2. jídlo	Druh	Co - kolik (g, ml, ks)
Doba (od-do)	Zelenina
10:10-10:15	Ovoce	Banán 100 g
Kde	Přílohy
Venku	Bílkoviny
	Ostatní	Sacharidová tyčinka 50 g
	Nápoje	Proteino-sacharidový nápoj (30 g prášku + 300 ml voda), iontový nápoj 500 ml
		12:00 - 13:30 závod
3. jídlo	Druh	Co - kolik (g, ml, ks)
Doba (od-do)	Zelenina
12:00-13:30	Ovoce
Kde	Přílohy
Při závodu	Bílkoviny
	Ostatní
	Nápoje	Iontový nápoj 600 ml (každých cca 15 min 100 ml)

4. jídlo	Druh	Co - kolik (g, ml, ks)
Doba (od-do)	Zelenina
13:45	Ovoce
Kde	Přílohy
Doma	Bílkoviny	BCAA 4 g
	Ostatní
	Nápoje	Proteino-sacharidový nápoj (60 g prášku + 700 ml voda)

5. jídlo	Druh	Co - kolik (g, ml, ks)
Doba (od-do)	Zelenina
14:30-14:50	Ovoce
Kde	Přílohy	Rýžový nákyp s ovocem a tvarohem 500 g
V autě	Bílkoviny
	Ostatní
	Nápoje	Čaj slazený 500 ml, voda 300 ml

6. jídlo	Druh	Co - kolik (g, ml, ks)
Doba (od-do)	Zelenina	Okurky 100 g
18:45-19:00	Ovoce
Kde	Přílohy	Francouzské brambory 350 g, chléb 80 g
Doma	Bílkoviny
	Ostatní
	Nápoje	Voda 500 ml

Tab. č. 4 Nutriční hodnoty sobotního jídelníčku

Energetický příjem	Energetický příjem	Bílkoviny	Tuky	Sacharidy	Alkohol	Vláknina	Průměrný GI	Glykemická nálož	Tekutiny
3210 kcal	13460 kJ	89 g	87 g	520g	0 g	22 g	64	334	3900 ml
Energetický podíl živin		11,0%	24,2%	64,7%	0,0%
Množství živin na 1 kg hmotnosti		1,3 g	1,2 g	7,4 g