Tréninková poradna Viktora Zapletala - Jak pracovat s video projektem "Trénuj s repre!"

Tréninková poradna Viktora Zapletala - Jak pracovat s video projektem "Trénuj s repre!"

Datum vydání: 6. 4. 2020

Mám radost z vysoké sledovanosti našeho „koronavirového“ tréninkového programu pro širokou veřejnost „Trénuj s repre!“. A ještě větší radost mi dělá skutečnost, že lidé podle návodu našich nejlepších cyklistů skutečně cvičí.

Projekt jsme původně zamýšleli vytvořit jenom s „A“ týmem Reprezentace MTB, ale vzhledem k zájmu jsme ho rozšířili a prodloužili o další týdny a cyklistické disciplíny. Nyní běží na všech našich dostupných stránkách videa dráhové reprezentace, následovat budou silničáři, BMX a cyklokrosová reprezentace. S různými tréninkovými programy našich reprezentantů souvisí také stále častější dotazy, jak vlastně trénink reprezentantů co nejlépe uzpůsobit potřebám široké sportující veřejnosti, včetně dětí a mládeže.
 
Zde je stručný, upřesňující návod. Povšimněte si, že trénink našich reprezentantů se skládá ze čtyř částí:
  • ranní protažení a rozcvičení před snídaní
  • dopolední cvičení na posílení celého trupu
  • vlastní tréninková jízda na kole, resp. trenažeru
  • odpolední nebo večerní protahovací cvičení a strečink
1. Ranní protažení a rozcvičení před snídaní
Jestliže nemáte svou osvědčenou ranní sestavu cviků, doporučuji vám vyzkoušet osvědčené sestavy jogínů. Návod a výuková videa na sestavy „Pozdrav slunci“ nebo „5 tibeťanů“ naleznete bez problémů na internetu.
   
2. Dopolední cvičení na posílení celého trupu: 
Vyberte si celkem pět cviků. Jeden na posílení rukou, jeden na záda, dále břicho, nohy a cvik na komplexní posílení více svalových skupin celého trupu.

Doporučená sestava:

  • ruce – kliky
  • záda – poloha vleže na břiše, zapřené nohy a zvedáme trup od pasu výše 
  • břicho – sed leh (postupně je možné přidávat zátěž)
  • nohy – dřepy (postupně možné se zátěží)
  • posílení celého trupu – pozice vleže na břiše, zapřené tělo o lokty, zpevnění celého těla    
Doporučení: 
  • cviky provádíme v pomalém tempu s důrazem na kvalitu provedení
  • každý cvik opakujeme 8x, cvik na posílení celého trupu držíme v dané pozici po dobu 8 sekund
  • zpočátku opakujeme cviky ve 3 sériích
3. Vlastní tréninková jízda na kole, resp. trenažeru  

Počítejte s tím, že závodní období je odloženo na blíže neurčenou dobu. Je ale jisté, že se dozvíme nejméně s předstihem několika týdnů dopředu o tom, že se nějaké závody budou pořádat a na předzávodní přípravu budete mít dostatek času. V samotném tréninku se tedy v klidu můžeme posunout zpět v čase do přípravného období a využít nečekaného závodního volna k pravidelnému posílení obecné kondice.     
 
Trénink ve vnitřním prostředí: 
  • Doporučuji pořídit si „chytrý trenažér“ a stáhnout si některou z dostupných aplikací virtuálního tréninku (Zwift, Rouvy, Kinomap, atd.). Vlastní trénink tak budete absolvovat v prostředí reálně velmi blízkému skutečné zátěži. 
  • Doba tréninku záleží na stupni Vaší trénovanosti, ideální je zátěž v rozmezí 1 hodina až 2 hodiny.
  • Každý trénink by měl obsahovat počáteční rozjetí cca 20 minut, prostřední tempově zvlněnou fázi a závěrečné vyjetí cca 20 minut.
  • Bez ohledu na to, jestli máte chytrý trenažér nebo jedete na klasickém trenažeru, případně válcích, zařaďte v prostřední fázi 3 - 5 minut dlouhé úseky v tempu 80% tepové frekvence. Tyto tempové úseky opakujte nejméně 3x.
Trénink venku:
  • Trénink venku by měl odpovídat zátěži, kterou jsme měli v prosinci, lednu a únoru. Tedy kombinaci vytrvalosti se silově vytrvalostním a silově rychlostním tréninkem.   
4. Odpolední nebo večerní protahovací cvičení a strečink
  • Postupujeme podobně jako v dopoledním tréninku a postupně protáhneme a procvičíme zatížené svalové skupiny trupu a nohou. Vhodná jsou dechová cvičení, doporučená našimi reprezentanty.
  • Jednotlivé cviky provádíme pomalu a klidně s důrazem na dosáhnutí krajních poloh opět v doporučených opakováních nebo časových intervalech a ve třech sériích. 
Obecná doporučení:
  • Uzpůsobte trénink svým možnostem a stupni trénovanosti. Začněte raději s menší zátěží i četností opakování, kterou budete postupně navyšovat
  • Základem tréninku je pravidelnost 
  • Trénujte v cyklu 3 + 1, tedy tři dny zátěže a odpočinkový den. Odpočinkový den by měl mít podobnou strukturu jako běžný tréninkový den ovšem s tím, že vynecháte dopolední posilovací fázi a jízdu na kole a pouze se ráno rozcvičíte a večer protáhnete. Profesionální sportovci i ve dni volna zařazují do svého programu posilovací cvičení a jízdu na kole, ale zásadním způsobem ponižují zátěž na individuálně vhodnou relaxační hodnotu
  • Zapojte do cvičení děti
​Zdroj a foto: SKC PRAHA

Používáním tohoto webu souhlasíte s využitím souborů cookies pro marketingové účely.Více informací
beru na vědomí
Reklama 

 



Aktuální novinky a videa

Dohoda s UCI rozšiřuje v roce 2021 cyklistickou nabídku Eurosportu
20. 1. 2021 | Kategorie: ostatní, silniční
Eurosport pokračuje v upevňování svého postavení tzv. Domova cyklistiky a pro rok 2021 si od Evropské vysílací unie (EBU) zajistil řadu práv na vysílání světových akcí Mezinárodní cyklistické unie (UCI).
Legendární Jiří Ježek vstoupil do Síně slávy ŠKODA Pražského MTB poháru!
18. 1. 2021 | Kategorie: MTB, silniční
Světová pandemie zabránila pořadatelům ŠKODA Pražského MTB poháru uskutečnit závěrečný slavnostní večer roku 2020.
Favorit Brno se chystá na soustředění ve Španělsku
17. 1. 2021 | Kategorie: silniční
Tým mužů Favoritu Brno opět na kolech Stevens doplněný o tři juniory vyrazí zanedlouho na úvodní tréninkový kemp v novém roce do španělské Estepony, kde před sezónou najíždí kilometry už několik let.
Lednová výzva Do práce na kole odstartuje už v pondělí
17. 1. 2021 | Kategorie:
Kolo, koloběžka, chůze, ale třeba i běžky. To všechno jsou způsoby, jak se zapojit do Lednové výzvy Do práce na kole. Už potřetí ji pořádá spolek AutoMat. Zatím se přihlásilo přes 1 200 odvážlivců, ale registrace zdarma běží až do pondělí.
VITAR Sport posiluje: k Enervitu přibral i Royal Bay
13. 1. 2021 | Kategorie: MTB, cyklokros, ostatní
VITAR Sport je už řadu let oficiálním českým distributorem italské sportovní výživy Enervit. Na konci roku k ní přidal i českou značku sportovního kompresního oblečení – Royal Bay.
Pirelli uvádí zimní plášť pro kola CYCL-E WT
11. 1. 2021 | Kategorie: ostatní
Na základě zkušeností z automobilového průmyslu přichází věhlasný italský výrobce pneumatik Pirelli nově se specifickým zimním pláštěm vhodným pro městská a elektrická kola. Přináší inovativní řešení, které vyhoví zimním podmínkám ve městech a zaručí vysokou bezpečnost.
Pod novým jménem a ještě silnější, Topforex ATT Investments představil nový tým
7. 1. 2021 | Kategorie: silniční
S novým titulárním partnerem zahájil tým Topforex sezónu 2021.
Zemřel olympionik Slavoj Černý
4. 1. 2021 | Kategorie: ostatní
Ve věku 83 let zemřel poslední den loňského roku Slavoj Černý.
Reflexní oblečení od LEMAC Marketing
29. 12. 2020 | Kategorie: ostatní
LEMAC marketing se zabývá výrobou a prodejem reflexního oblečení, potisku a výšivek.
CST Camber - 29x2.25
29. 12. 2020 | Kategorie: MTB
Novinka mezi plášti CST! Nová verze pneumatiky Camber v rozměru 29 x 2,25 se vyznačuje nízkým valivým odporem a vysokou odolností proti propíchnutí díky technologiím EPS a Tubeless Ready. Výhodou je také nízká hmotnost - 638 gramů!
Favorit Brno představuje tým pro sezónu 2021
28. 12. 2020 | Kategorie: silniční
Tým Favoritu Brno bude mít v nové sezóně osm závodníků, kteří budou závodit opět na kolech Stevens.
Bořivoj Nakládal: Vánoční čas
27. 12. 2020 | Kategorie: dráha, ostatní, silniční
Na Štědrý den přišla velmi smutná zpráva. Ve věku 91 let zemřel nestor brněnské cyklistiky pan Miroslav Černohlávek. Vzpomínku na tuto osobnost vám připomene v článku Bořivoj Nakládal.
» více novinek a videí

 
Reklama 
►