Tréninková poradna Viktora Zapletala - Jak pracovat s video projektem "Trénuj s repre!"

Datum vydání: 06.04.2020

Mám radost z vysoké sledovanosti našeho „koronavirového“ tréninkového programu pro širokou veřejnost „Trénuj s repre!“. A ještě větší radost mi dělá skutečnost, že lidé podle návodu našich nejlepších cyklistů skutečně cvičí.

• ranní protažení a rozcvičení před snídaní
• dopolední cvičení na posílení celého trupu
• vlastní tréninková jízda na kole, resp. trenažeru
• odpolední nebo večerní protahovací cvičení a strečink

• ruce – kliky
• záda – poloha vleže na břiše, zapřené nohy a zvedáme trup od pasu výše 
• břicho – sed leh (postupně je možné přidávat zátěž)
• nohy – dřepy (postupně možné se zátěží)
• posílení celého trupu – pozice vleže na břiše, zapřené tělo o lokty, zpevnění celého těla    

• cviky provádíme v pomalém tempu s důrazem na kvalitu provedení
• každý cvik opakujeme 8x, cvik na posílení celého trupu držíme v dané pozici po dobu 8 sekund
• zpočátku opakujeme cviky ve 3 sériích

• Doporučuji pořídit si „chytrý trenažér“ a stáhnout si některou z dostupných aplikací virtuálního tréninku (Zwift, Rouvy, Kinomap, atd.). Vlastní trénink tak budete absolvovat v prostředí reálně velmi blízkému skutečné zátěži. 
• Doba tréninku záleží na stupni Vaší trénovanosti, ideální je zátěž v rozmezí 1 hodina až 2 hodiny.
• Každý trénink by měl obsahovat počáteční rozjetí cca 20 minut, prostřední tempově zvlněnou fázi a závěrečné vyjetí cca 20 minut.
• Bez ohledu na to, jestli máte chytrý trenažér nebo jedete na klasickém trenažeru, případně válcích, zařaďte v prostřední fázi 3 - 5 minut dlouhé úseky v tempu 80% tepové frekvence. Tyto tempové úseky opakujte nejméně 3x.

• Trénink venku by měl odpovídat zátěži, kterou jsme měli v prosinci, lednu a únoru. Tedy kombinaci vytrvalosti se silově vytrvalostním a silově rychlostním tréninkem.   

• Postupujeme podobně jako v dopoledním tréninku a postupně protáhneme a procvičíme zatížené svalové skupiny trupu a nohou. Vhodná jsou dechová cvičení, doporučená našimi reprezentanty.
• Jednotlivé cviky provádíme pomalu a klidně s důrazem na dosáhnutí krajních poloh opět v doporučených opakováních nebo časových intervalech a ve třech sériích. 

• Uzpůsobte trénink svým možnostem a stupni trénovanosti. Začněte raději s menší zátěží i četností opakování, kterou budete postupně navyšovat
• Základem tréninku je pravidelnost 
• Trénujte v cyklu 3 + 1, tedy tři dny zátěže a odpočinkový den. Odpočinkový den by měl mít podobnou strukturu jako běžný tréninkový den ovšem s tím, že vynecháte dopolední posilovací fázi a jízdu na kole a pouze se ráno rozcvičíte a večer protáhnete. Profesionální sportovci i ve dni volna zařazují do svého programu posilovací cvičení a jízdu na kole, ale zásadním způsobem ponižují zátěž na individuálně vhodnou relaxační hodnotu
• Zapojte do cvičení děti