Tréninková poradna Viktora Zapletala - Jak pracovat s video projektem "Trénuj s repre!"

Tréninková poradna Viktora Zapletala - Jak pracovat s video projektem "Trénuj s repre!"

Datum vydání: 6. 4. 2020

Mám radost z vysoké sledovanosti našeho „koronavirového“ tréninkového programu pro širokou veřejnost „Trénuj s repre!“. A ještě větší radost mi dělá skutečnost, že lidé podle návodu našich nejlepších cyklistů skutečně cvičí.

Projekt jsme původně zamýšleli vytvořit jenom s „A“ týmem Reprezentace MTB, ale vzhledem k zájmu jsme ho rozšířili a prodloužili o další týdny a cyklistické disciplíny. Nyní běží na všech našich dostupných stránkách videa dráhové reprezentace, následovat budou silničáři, BMX a cyklokrosová reprezentace. S různými tréninkovými programy našich reprezentantů souvisí také stále častější dotazy, jak vlastně trénink reprezentantů co nejlépe uzpůsobit potřebám široké sportující veřejnosti, včetně dětí a mládeže.
 
Zde je stručný, upřesňující návod. Povšimněte si, že trénink našich reprezentantů se skládá ze čtyř částí:
  • ranní protažení a rozcvičení před snídaní
  • dopolední cvičení na posílení celého trupu
  • vlastní tréninková jízda na kole, resp. trenažeru
  • odpolední nebo večerní protahovací cvičení a strečink
1. Ranní protažení a rozcvičení před snídaní
Jestliže nemáte svou osvědčenou ranní sestavu cviků, doporučuji vám vyzkoušet osvědčené sestavy jogínů. Návod a výuková videa na sestavy „Pozdrav slunci“ nebo „5 tibeťanů“ naleznete bez problémů na internetu.
   
2. Dopolední cvičení na posílení celého trupu: 
Vyberte si celkem pět cviků. Jeden na posílení rukou, jeden na záda, dále břicho, nohy a cvik na komplexní posílení více svalových skupin celého trupu.

Doporučená sestava:

  • ruce – kliky
  • záda – poloha vleže na břiše, zapřené nohy a zvedáme trup od pasu výše 
  • břicho – sed leh (postupně je možné přidávat zátěž)
  • nohy – dřepy (postupně možné se zátěží)
  • posílení celého trupu – pozice vleže na břiše, zapřené tělo o lokty, zpevnění celého těla    
Doporučení: 
  • cviky provádíme v pomalém tempu s důrazem na kvalitu provedení
  • každý cvik opakujeme 8x, cvik na posílení celého trupu držíme v dané pozici po dobu 8 sekund
  • zpočátku opakujeme cviky ve 3 sériích
3. Vlastní tréninková jízda na kole, resp. trenažeru  

Počítejte s tím, že závodní období je odloženo na blíže neurčenou dobu. Je ale jisté, že se dozvíme nejméně s předstihem několika týdnů dopředu o tom, že se nějaké závody budou pořádat a na předzávodní přípravu budete mít dostatek času. V samotném tréninku se tedy v klidu můžeme posunout zpět v čase do přípravného období a využít nečekaného závodního volna k pravidelnému posílení obecné kondice.     
 
Trénink ve vnitřním prostředí: 
  • Doporučuji pořídit si „chytrý trenažér“ a stáhnout si některou z dostupných aplikací virtuálního tréninku (Zwift, Rouvy, Kinomap, atd.). Vlastní trénink tak budete absolvovat v prostředí reálně velmi blízkému skutečné zátěži. 
  • Doba tréninku záleží na stupni Vaší trénovanosti, ideální je zátěž v rozmezí 1 hodina až 2 hodiny.
  • Každý trénink by měl obsahovat počáteční rozjetí cca 20 minut, prostřední tempově zvlněnou fázi a závěrečné vyjetí cca 20 minut.
  • Bez ohledu na to, jestli máte chytrý trenažér nebo jedete na klasickém trenažeru, případně válcích, zařaďte v prostřední fázi 3 - 5 minut dlouhé úseky v tempu 80% tepové frekvence. Tyto tempové úseky opakujte nejméně 3x.
Trénink venku:
  • Trénink venku by měl odpovídat zátěži, kterou jsme měli v prosinci, lednu a únoru. Tedy kombinaci vytrvalosti se silově vytrvalostním a silově rychlostním tréninkem.   
4. Odpolední nebo večerní protahovací cvičení a strečink
  • Postupujeme podobně jako v dopoledním tréninku a postupně protáhneme a procvičíme zatížené svalové skupiny trupu a nohou. Vhodná jsou dechová cvičení, doporučená našimi reprezentanty.
  • Jednotlivé cviky provádíme pomalu a klidně s důrazem na dosáhnutí krajních poloh opět v doporučených opakováních nebo časových intervalech a ve třech sériích. 
Obecná doporučení:
  • Uzpůsobte trénink svým možnostem a stupni trénovanosti. Začněte raději s menší zátěží i četností opakování, kterou budete postupně navyšovat
  • Základem tréninku je pravidelnost 
  • Trénujte v cyklu 3 + 1, tedy tři dny zátěže a odpočinkový den. Odpočinkový den by měl mít podobnou strukturu jako běžný tréninkový den ovšem s tím, že vynecháte dopolední posilovací fázi a jízdu na kole a pouze se ráno rozcvičíte a večer protáhnete. Profesionální sportovci i ve dni volna zařazují do svého programu posilovací cvičení a jízdu na kole, ale zásadním způsobem ponižují zátěž na individuálně vhodnou relaxační hodnotu
  • Zapojte do cvičení děti
​Zdroj a foto: SKC PRAHA

Používáním tohoto webu souhlasíte s využitím souborů cookies pro marketingové účely.Více informací
beru na vědomí
Reklama 


Aktuální novinky a videa

Nový název, nové cíle! Cyklistický tým ATT Investments se blíží úrovni World Tour
12. 1. 2022 | Kategorie: silniční
Český silniční kontinentální tým ATT Investments Pro Cycling v úterý v prostorách Mercedes-Benz Praha oficiálně představil novinky pro závodní ročník 2022.
Novoroční jízda 2022 brněnských cyklistů
3. 1. 2022 | Kategorie: ostatní
Po roční pauze se opět konala Novoroční jízda brněnských cyklistů.. Na náměstí Svobody a v cíli u restaurace U Lva na brněnské přehradě se sešlo téměř 250 cyklistů a jejich příznivců.
Do Síně slávy Pražského MTB poháru vstupuje Cyril Schejbal!
3. 1. 2022 | Kategorie: ostatní
Cyril Schejbal je další cyklistickou osobností, která vstupuje do Síně slávy Pražského MTB poháru.
Cyklistická Visegrádská 4 se pojede i virtuálně
3. 1. 2022 | Kategorie: ostatní, silniční
Seriál virtuálních cyklistických závodů na platformě ROUVY, který si v roce 2021 odbyl premiéru, významně povýšil. Nový ročník, který odstartuje 11. ledna 2022, se letos poprvé pojede jako Visegrad 4 eCUP. Půjde o historicky první evropský cyklistický pohár v e-sportu.
Jak zprovoznit bezdušové pláště na kole
2. 1. 2022 | Kategorie: MTB
Trail Hunter poradí, jak zprovoznit bezdušové pláště na kole, a jaké problémy vás u toho mohou potkat?
Topforex ATT Investments najezdil ve Španělsku tisíce kilometrů v elitní společnosti
23. 12. 2021 | Kategorie: silniční
V úterý 21. prosince se v podvečerních hodinách vrátili cyklisté Topforex ATT Investments ze dvoutýdenního soustředění ve Španělsku. Zajímalo nás, jak týmový tréninkový kemp proběhl a jaký mají závodníci další program. Za tím účelem jsme oslovili sportovního ředitele Petra Kaltofena a kapitána týmu Jiřího Petruše.
FESTKA jmenovala nového generálního ředitele, aby značku posunul na další úroveň
17. 12. 2021 | Kategorie: silniční
FESTKA, český výrobce špičkových karbonových rámů pro jízdní kola, jmenoval novým generálním ředitelem Roberta Sadowského (45), bývalého šéfa společnosti Pinarello US.
Decathlon: Dělej, co tě baví
13. 12. 2021 | Kategorie: MTB, ostatní
Decathlon zpřístupňuje sport lidem ve 60 zemích, kde v 1 718 prodejnách pracuje 105 000 sportov​ců. 
Šéftrenér Favoritu Trkal o sezóně mládeže: Chyběl jen úspěch na velké mezinárodní akci
12. 12. 2021 | Kategorie: silniční
Jako hodně slušnou hodnotí šéftrenér Favoritu Brno František Trkal sezónu 2021 napříč mládežnickými kategoriemi.
Topforex ATT Investments odlétá na první týmový kemp do Španělska
9. 12. 2021 | Kategorie: silniční
Po dvou týmových sou​středěních na českých horách odlétají cyklisté Topforex ATT Investments na první týmový kemp za teplem do Španělska.
Duše vs. bezdušáky
5. 12. 2021 | Kategorie: MTB
Trail Hunter poradí, kdy vyhodit duše z kol, a kdy ne.
Prima CUP odstartuje v Hradci Králové, vrcholem bude opět domácí šampionát
3. 12. 2021 | Kategorie: MTB
Seriál Prima CUP odstartuje cyklistickou sezónu 2022 v Hradci Králové, stane se tak 16. dubna. Tedy přesně půl roku poté a na stejném místě, kde v roce 2021 skončil.
» více novinek a videí

 
Reklama 
►