Tréninková poradna Viktora Zapletala - Jak pracovat s video projektem "Trénuj s repre!"

Tréninková poradna Viktora Zapletala - Jak pracovat s video projektem "Trénuj s repre!"

Datum vydání: 6. 4. 2020

Mám radost z vysoké sledovanosti našeho „koronavirového“ tréninkového programu pro širokou veřejnost „Trénuj s repre!“. A ještě větší radost mi dělá skutečnost, že lidé podle návodu našich nejlepších cyklistů skutečně cvičí.

Projekt jsme původně zamýšleli vytvořit jenom s „A“ týmem Reprezentace MTB, ale vzhledem k zájmu jsme ho rozšířili a prodloužili o další týdny a cyklistické disciplíny. Nyní běží na všech našich dostupných stránkách videa dráhové reprezentace, následovat budou silničáři, BMX a cyklokrosová reprezentace. S různými tréninkovými programy našich reprezentantů souvisí také stále častější dotazy, jak vlastně trénink reprezentantů co nejlépe uzpůsobit potřebám široké sportující veřejnosti, včetně dětí a mládeže.
 
Zde je stručný, upřesňující návod. Povšimněte si, že trénink našich reprezentantů se skládá ze čtyř částí:
  • ranní protažení a rozcvičení před snídaní
  • dopolední cvičení na posílení celého trupu
  • vlastní tréninková jízda na kole, resp. trenažeru
  • odpolední nebo večerní protahovací cvičení a strečink
1. Ranní protažení a rozcvičení před snídaní
Jestliže nemáte svou osvědčenou ranní sestavu cviků, doporučuji vám vyzkoušet osvědčené sestavy jogínů. Návod a výuková videa na sestavy „Pozdrav slunci“ nebo „5 tibeťanů“ naleznete bez problémů na internetu.
   
2. Dopolední cvičení na posílení celého trupu: 
Vyberte si celkem pět cviků. Jeden na posílení rukou, jeden na záda, dále břicho, nohy a cvik na komplexní posílení více svalových skupin celého trupu.

Doporučená sestava:

  • ruce – kliky
  • záda – poloha vleže na břiše, zapřené nohy a zvedáme trup od pasu výše 
  • břicho – sed leh (postupně je možné přidávat zátěž)
  • nohy – dřepy (postupně možné se zátěží)
  • posílení celého trupu – pozice vleže na břiše, zapřené tělo o lokty, zpevnění celého těla    
Doporučení: 
  • cviky provádíme v pomalém tempu s důrazem na kvalitu provedení
  • každý cvik opakujeme 8x, cvik na posílení celého trupu držíme v dané pozici po dobu 8 sekund
  • zpočátku opakujeme cviky ve 3 sériích
3. Vlastní tréninková jízda na kole, resp. trenažeru  

Počítejte s tím, že závodní období je odloženo na blíže neurčenou dobu. Je ale jisté, že se dozvíme nejméně s předstihem několika týdnů dopředu o tom, že se nějaké závody budou pořádat a na předzávodní přípravu budete mít dostatek času. V samotném tréninku se tedy v klidu můžeme posunout zpět v čase do přípravného období a využít nečekaného závodního volna k pravidelnému posílení obecné kondice.     
 
Trénink ve vnitřním prostředí: 
  • Doporučuji pořídit si „chytrý trenažér“ a stáhnout si některou z dostupných aplikací virtuálního tréninku (Zwift, Rouvy, Kinomap, atd.). Vlastní trénink tak budete absolvovat v prostředí reálně velmi blízkému skutečné zátěži. 
  • Doba tréninku záleží na stupni Vaší trénovanosti, ideální je zátěž v rozmezí 1 hodina až 2 hodiny.
  • Každý trénink by měl obsahovat počáteční rozjetí cca 20 minut, prostřední tempově zvlněnou fázi a závěrečné vyjetí cca 20 minut.
  • Bez ohledu na to, jestli máte chytrý trenažér nebo jedete na klasickém trenažeru, případně válcích, zařaďte v prostřední fázi 3 - 5 minut dlouhé úseky v tempu 80% tepové frekvence. Tyto tempové úseky opakujte nejméně 3x.
Trénink venku:
  • Trénink venku by měl odpovídat zátěži, kterou jsme měli v prosinci, lednu a únoru. Tedy kombinaci vytrvalosti se silově vytrvalostním a silově rychlostním tréninkem.   
4. Odpolední nebo večerní protahovací cvičení a strečink
  • Postupujeme podobně jako v dopoledním tréninku a postupně protáhneme a procvičíme zatížené svalové skupiny trupu a nohou. Vhodná jsou dechová cvičení, doporučená našimi reprezentanty.
  • Jednotlivé cviky provádíme pomalu a klidně s důrazem na dosáhnutí krajních poloh opět v doporučených opakováních nebo časových intervalech a ve třech sériích. 
Obecná doporučení:
  • Uzpůsobte trénink svým možnostem a stupni trénovanosti. Začněte raději s menší zátěží i četností opakování, kterou budete postupně navyšovat
  • Základem tréninku je pravidelnost 
  • Trénujte v cyklu 3 + 1, tedy tři dny zátěže a odpočinkový den. Odpočinkový den by měl mít podobnou strukturu jako běžný tréninkový den ovšem s tím, že vynecháte dopolední posilovací fázi a jízdu na kole a pouze se ráno rozcvičíte a večer protáhnete. Profesionální sportovci i ve dni volna zařazují do svého programu posilovací cvičení a jízdu na kole, ale zásadním způsobem ponižují zátěž na individuálně vhodnou relaxační hodnotu
  • Zapojte do cvičení děti
​Zdroj a foto: SKC PRAHA

Používáním tohoto webu souhlasíte s využitím souborů cookies pro marketingové účely.Více informací
beru na vědomí
Reklama 

 



Aktuální novinky a videa

Čtyři čeští bikeři jsou v TOP 10 Rankingu UCI!
4. 3. 2021 | Kategorie: MTB
Čtyři čeští bikeři aktuálně figurují ve světové elitní desítce Rankingu Mezinárodní cyklistické unie (UCI). V případě Rankingu států pak ženám i mužům aktuálně náleží umístění v elitní světové pětce.
Festka slaví deset let od svého založení limitovanou edicí X tří nejprodávanějších modelů kol
3. 3. 2021 | Kategorie: silniční
Český výrobce špičkových karbonových rámů pro silniční kola Festka slaví 10 let od svého založení v roce 2010 vydáním limitovaných edicí deseti kompletních jízdních kol každého ze svých nejprodávanějších modelů Scalatore, Rover a Doppler.
Topforex ATT Investments zahájí sezónu závody v Chorvatsku
27. 2. 2021 | Kategorie: silniční
Po dvouměsíční přípravě, která probíhala z části ve Španělsku, se nově složený kontinentální tým Topforex ATT Investments již plně koncentruje na náročný březen, který odstartuje prvními závody sezóny 2021 v Chorvatsku.
Návrat Favoritu Brno ze soustředění ve Španělsku
23. 2. 2021 | Kategorie: silniční
Cyklisté silničního týmu mužů Favoritu Brno se vrátili z třítýdenního kempu ve španělské Esteponě, kde našli ideální podmínky pro trénink na kolech Stevens.
Nedostupnost kol v roce 2021: Můžete čekat třeba až do léta
19. 2. 2021 | Kategorie: MTB, ostatní, silniční
Podívejte se na video, kde Trail Hunter otevře problematiku nedostupnosti kol.
Festka a CHATTY představili kolekci triček a mikin nejen pro cyklisty
12. 2. 2021 | Kategorie: ostatní, silniční
Český výrobce prémiových silničních kol Festka se spojil s přední českou módní značkou CHATTY a společně připravili limitovanou kolekci merchandisingu Festka x CHATTY v podobě triček a mikin nejen pro vášnivé cyklisty.
Představujeme dres Favoritu Brno na sezónu 2021
7. 2. 2021 | Kategorie: ostatní, silniční
Favorit Brno představuje dres na sezónu 2021, který stejně jako v minulém roce vyrobila firma JER53Y.
Jaroslav Kulhavý v týmu Česká spořitelna - Accolade
6. 2. 2021 | Kategorie: MTB
Dvojnásobný olympijský medailista ​Jaroslav Kulhavý mění dres.
Registrace do ŠKODA eCUP 2021 spuštěna!
4. 2. 2021 | Kategorie: ostatní
Start prvního závodu ze seriálu virtuálních cyklistických závodů ŠKODA eCUP 2021 se rychle blíží.  Soutěž se skládá ze čtyř on-line závodů a do celkového pořadí ŠKODA eCUPu se započítají tři nejlepší výsledky. První závod pojmenovaný Toskánsko je na programu již 11. února.
Charitativní dražba na podporu 12leté hendikepované sportovkyně Alex Borské!
1. 2. 2021 | Kategorie: ostatní
Chceme vás tímto informovat o charitativní dražbě podepsaných cyklistických dresů Kateřiny Nash, Jitky Čábelické, Karly Štěpánové a Petra Vabrouška, jejíž celý výtěžek půjde na dobrou věc. Podpoříte tím 12letou Alex při cestě za jejím velkým životním snem!
ŠKODA eCUP 2021 - Seriál virtuálních cyklistických závodů
1. 2. 2021 | Kategorie: ostatní
Všichni si uvědomujeme, že to, co ještě před rokem bylo bráno jako okrajová záležitost případně hudba budoucnosti, doba „covidová“ v řadě oblastí, a sport nevyjímaje, posunula během krátké doby do reality a každodenní činnosti.
Nejoblíbenější kola Festka v roce 2020 mezi fanoušky značky na Instagramu
26. 1. 2021 | Kategorie: silniční
Česká technologická firma Festka, která se specializuje na zakázkovou výrobu silničních kol a rámů nejvyšší kvality, zaznamenala v minulém roce zvýšený zájem o svá kola, a to nejenom v počtu vyrobených kol, ale také v zájmu o značku na sociálních sítích a v médiích.
» více novinek a videí

 
Reklama 
►