Tréninková poradna Viktora Zapletala - Jak pracovat s video projektem "Trénuj s repre!"

Tréninková poradna Viktora Zapletala - Jak pracovat s video projektem "Trénuj s repre!"

Datum vydání: 6. 4. 2020

Mám radost z vysoké sledovanosti našeho „koronavirového“ tréninkového programu pro širokou veřejnost „Trénuj s repre!“. A ještě větší radost mi dělá skutečnost, že lidé podle návodu našich nejlepších cyklistů skutečně cvičí.

Projekt jsme původně zamýšleli vytvořit jenom s „A“ týmem Reprezentace MTB, ale vzhledem k zájmu jsme ho rozšířili a prodloužili o další týdny a cyklistické disciplíny. Nyní běží na všech našich dostupných stránkách videa dráhové reprezentace, následovat budou silničáři, BMX a cyklokrosová reprezentace. S různými tréninkovými programy našich reprezentantů souvisí také stále častější dotazy, jak vlastně trénink reprezentantů co nejlépe uzpůsobit potřebám široké sportující veřejnosti, včetně dětí a mládeže.
 
Zde je stručný, upřesňující návod. Povšimněte si, že trénink našich reprezentantů se skládá ze čtyř částí:
  • ranní protažení a rozcvičení před snídaní
  • dopolední cvičení na posílení celého trupu
  • vlastní tréninková jízda na kole, resp. trenažeru
  • odpolední nebo večerní protahovací cvičení a strečink
1. Ranní protažení a rozcvičení před snídaní
Jestliže nemáte svou osvědčenou ranní sestavu cviků, doporučuji vám vyzkoušet osvědčené sestavy jogínů. Návod a výuková videa na sestavy „Pozdrav slunci“ nebo „5 tibeťanů“ naleznete bez problémů na internetu.
   
2. Dopolední cvičení na posílení celého trupu: 
Vyberte si celkem pět cviků. Jeden na posílení rukou, jeden na záda, dále břicho, nohy a cvik na komplexní posílení více svalových skupin celého trupu.

Doporučená sestava:

  • ruce – kliky
  • záda – poloha vleže na břiše, zapřené nohy a zvedáme trup od pasu výše 
  • břicho – sed leh (postupně je možné přidávat zátěž)
  • nohy – dřepy (postupně možné se zátěží)
  • posílení celého trupu – pozice vleže na břiše, zapřené tělo o lokty, zpevnění celého těla    
Doporučení: 
  • cviky provádíme v pomalém tempu s důrazem na kvalitu provedení
  • každý cvik opakujeme 8x, cvik na posílení celého trupu držíme v dané pozici po dobu 8 sekund
  • zpočátku opakujeme cviky ve 3 sériích
3. Vlastní tréninková jízda na kole, resp. trenažeru  

Počítejte s tím, že závodní období je odloženo na blíže neurčenou dobu. Je ale jisté, že se dozvíme nejméně s předstihem několika týdnů dopředu o tom, že se nějaké závody budou pořádat a na předzávodní přípravu budete mít dostatek času. V samotném tréninku se tedy v klidu můžeme posunout zpět v čase do přípravného období a využít nečekaného závodního volna k pravidelnému posílení obecné kondice.     
 
Trénink ve vnitřním prostředí: 
  • Doporučuji pořídit si „chytrý trenažér“ a stáhnout si některou z dostupných aplikací virtuálního tréninku (Zwift, Rouvy, Kinomap, atd.). Vlastní trénink tak budete absolvovat v prostředí reálně velmi blízkému skutečné zátěži. 
  • Doba tréninku záleží na stupni Vaší trénovanosti, ideální je zátěž v rozmezí 1 hodina až 2 hodiny.
  • Každý trénink by měl obsahovat počáteční rozjetí cca 20 minut, prostřední tempově zvlněnou fázi a závěrečné vyjetí cca 20 minut.
  • Bez ohledu na to, jestli máte chytrý trenažér nebo jedete na klasickém trenažeru, případně válcích, zařaďte v prostřední fázi 3 - 5 minut dlouhé úseky v tempu 80% tepové frekvence. Tyto tempové úseky opakujte nejméně 3x.
Trénink venku:
  • Trénink venku by měl odpovídat zátěži, kterou jsme měli v prosinci, lednu a únoru. Tedy kombinaci vytrvalosti se silově vytrvalostním a silově rychlostním tréninkem.   
4. Odpolední nebo večerní protahovací cvičení a strečink
  • Postupujeme podobně jako v dopoledním tréninku a postupně protáhneme a procvičíme zatížené svalové skupiny trupu a nohou. Vhodná jsou dechová cvičení, doporučená našimi reprezentanty.
  • Jednotlivé cviky provádíme pomalu a klidně s důrazem na dosáhnutí krajních poloh opět v doporučených opakováních nebo časových intervalech a ve třech sériích. 
Obecná doporučení:
  • Uzpůsobte trénink svým možnostem a stupni trénovanosti. Začněte raději s menší zátěží i četností opakování, kterou budete postupně navyšovat
  • Základem tréninku je pravidelnost 
  • Trénujte v cyklu 3 + 1, tedy tři dny zátěže a odpočinkový den. Odpočinkový den by měl mít podobnou strukturu jako běžný tréninkový den ovšem s tím, že vynecháte dopolední posilovací fázi a jízdu na kole a pouze se ráno rozcvičíte a večer protáhnete. Profesionální sportovci i ve dni volna zařazují do svého programu posilovací cvičení a jízdu na kole, ale zásadním způsobem ponižují zátěž na individuálně vhodnou relaxační hodnotu
  • Zapojte do cvičení děti
​Zdroj a foto: SKC PRAHA

Používáním tohoto webu souhlasíte s využitím souborů cookies pro marketingové účely.Více informací
beru na vědomí
Reklama 

 



Aktuální novinky a videa

aNti Corona Cup je v cíli, vítězové získají unikátní pohár!
4. 6. 2020 | Kategorie:
aNti CORONA CUP, prestižní forma závodů horských kol v individuálních jízdách na čas na vyznačených okruzích olympijského cross country v době koronavirové pandemie je u konce.
V neděli startuje ŠKODA TOMKET Pražský MTB pohár!
3. 6. 2020 | Kategorie: MTB
V neděli 7. června 2020 odstartuje do své osmé sezóny ŠKODA TOMKET Pražský MTB pohár závodem v Beckově.
Odešla legenda - Jaromír Žák
3. 6. 2020 | Kategorie: ostatní
Ve věku 86 let  zemřel dlouholetý cyklistický trenér československé dráhové cyklistiky z 80 let minulého století, pan Jaromír Žák.
Petr Leták: Z 10% Sportovcem - květen
1. 6. 2020 | Kategorie: MTB, ostatní
Pokračování projektu ​Petra Letáka: Z 10% Sportovcem.
8 důvodů, proč si koupit kolo!
31. 5. 2020 | Kategorie: ostatní
Právě teď je ten nejlepší čas na pořízení kola! Pokud vás k tomuto kroku nepřesvědčilo krásné počasí ani konec karantény, přečtěte si těchto 8 pádných argumentů, proč byste nákup bicyklu neměli odkládat už ani minutu!
Registrace ŠKODA TOMKET Pražského MTB poháru bude spuštěna ve čtvrtek 28.5. v 11:00 hodin!
27. 5. 2020 | Kategorie: MTB
Online registrace ŠKODA TOMKET Pražského MTB poháru bude spuštěna ve čtvrtek 28. května 2020 v 11:00 hodin.
Stevens Jihočeský MTB pohár 2020
26. 5. 2020 | Kategorie: MTB
Stevens Jihočeský MTB pohár se pojede i v letošním roce.
Trénink na trase ŠKODA AUTO Sázava s Ondřejem Cinkem
24. 5. 2020 | Kategorie: MTB
Zveme tě v sobotu 6. června na tréninkovou projížďku a kontrolu trasy ŠKODA AUTO Sázava.
STEVENS JURA 2020: Plně nabito i v základu
24. 5. 2020 | Kategorie: MTB
Pořídit si základní specifikaci kola často přináší mnoho kompromisů, se kterými se cyklista musí smířit a oželené si časem dokoupit.
Kulhavý zdolal Everest za deset hodin, pro Českou olympijskou nadaci pomohl vybrat zatím čtvrt milionu
23. 5. 2020 | Kategorie: MTB
Potřinácté vystoupal na Lysou horu, tentokrát dojel až na úplný vrchol, kde na něj čekali všichni parťáci, řada přátel i kolemjdoucích. Bylo 17:32 a olympijský vítěz v cross country na horských kolech Jaroslav Kulhavý právě dokončil svůj „výstup na Everest“.
Metrostav handy cyklo maraton se nevzdává ani letos!
21. 5. 2020 | Kategorie: ostatní
Již 28. července 2020 odstartuje jeden z nejdelších cyklistických závodů v Česku. Oproti předchozím ročníkům bude ten letošní zcela výjimečný nejen pro závodní týmy svým průběhem, ale také pro fanoušky, kteří budou moci sledovat celou akci on-line.
Biker Kulhavý pojede na kole na „Everest“, aby pomohl sportovat dětem. Zapojit se na dálku může každý
21. 5. 2020 | Kategorie: MTB
Na start se postaví v půl šesté ráno. Třináctkrát za jeden den bude v pátek 22. května 2020 stoupat na vrchol Lysé hory, dominanty Beskyd.
» více novinek a videí

 
Reklama 
►