Ořechy a semena jako kvalitní zdroj živin

Ořechy a semena jako kvalitní zdroj živin

Datum vydání: 19.12.2018

Ořechy a sem​ena rostlin považujeme za jedny z nejstarších potravinových zdrojů člověka. Již před 750 000 lety předchůdci moderního člověka organizovaně ořechy sbírali a konzumovali.

Ořechy patří do skupiny skořápkového ovoce. Mezi nejrozšířenější a nejoblíbenější druhy patří vlašské ořechy, lískové ořechy, jedlé kaštany, burské oříšky, mandle, piniové oříšky, pistácie, pekanové ořechy, kešu oříšky, ořechy makadam, para ořechy, kokosový ořech.

Ořechy považujeme za nutričně velmi hodnotné potraviny s ochranným účinkem proti vzniku celé řady metabolických a kardiovaskulárních onemocnění. Ze zdravotních důvodů nás nejvíce zajímají tuky. Dle botanického druhu se celkový obsah lipidů pohybuje mezi 40 až 75 g/100 g. V ořeších převažují tuky s nenasycenými mastnými kyselinami. Zastoupeny jsou především polynenasycené mastné kyseliny řady omega-6. Lidskému tělu je však nezbytné zajistit také mastné kyseliny řady omega-3. Na „omega trojky“ jsou z ořechů nejbohatší mandle a vlašské ořechy. Obsah nasycených mastných kyseliny, které zvyšují hladiny cholesterolu v krvi a podporují rozvoj aterosklerózy, je v ořeších velmi nízký. Jedinou výjimkou je tuk kokosový.

Ořechy (nejvíce arašídy) jsou výborným zdroj fosfolipidů - tuků, které jsou důležitou strukturou nervové tkáně a všech buněčných membrán. Vysoké množství lipidů činí z ořechů energeticky velmi bohaté potraviny. Průměrná energetická hodnota většiny druhů ořechů dosahuje 600-750 kcal/100 g. Z tohoto důvodu je třeba hlídat jejich spotřebu u jedinců s nadváhou a nízkou fyzickou aktivitou. I „nejzdravější“ tuky s obsahem mastných kyselin řady omega-3 přináší stejné množství kalorií jako všechny ostatní tuky.
 
Naštěstí je energetická nálož ořechů „ředěna“ přítomností vlákniny. Ořechy považujeme za bohatý zdroj rozpustné i nerozpustné vlákniny. Vysoké množství tuků a vlákniny na jedné straně a nízký podíl „pomalých“ sacharidů na straně druhé činí z ořechů potraviny s velmi nízkým glykemickým indexem (GI 10-20).

Ořechy vykazují značnou sytící schopnost. Jejich přídavek do zeleninových či ovocných salátů, luštěninový a cereálních pokrmů pomáhá k delšímu udržení sytosti. Ořechy se od ostatních potravin rostlinného původu liší vyšším obsahem bílkovin. Ve 100 g suchých ořechů se nachází od 7 do 25 g bílkovin. Přínosná je přítomnost fytosterolů – látek chránící lidský organismus před rozvojem kardiovaskulárních chorob a karcinomem tlustého střeva. Ze skořápkového ovoce také získáme mnoho minerálních látek a stopových prvků.
 
Ořechy jsou výtečným zdrojem draslíku, hořčíku, fosforu, zinku, jodu, mědi, selenu. Ve své přirozené podobě jsou poměrně chudé na sodík. Jiná situace však panuje u solených arašídů, mandlí, pistácií… Nejdůležitějším vitamínem ořechů je vit E. Nejvíce ho nalezneme v pistáciích, mandlích, vlašských a lískových ořeších.

Ořechy jsou vítaným obohacením našeho jídelníčku. Bohužel ne všichni lidé mohou plně využívat jejich zdravotních a chuťových přínosů. Skořápkové ovoce je zdrojem řady sloučenin, které způsobují u senzitivních jedinců rychlé alergické reakce. Již po 2-4 minutách po konzumaci dochází ke kožním projevům či postižení zažívacího traktu. U alergií na ořechy je třeba chránit se před konzumací nejen ořechů samotných, ale také potravin, při jejichž výrobě mohly být ořechy použity, třebaže jen jako minoritní surovina.

Špatně skladované ořechy mohou být významným zdrojem aflatoxinů - typu mykotoxinů, které jsou silnými karcinogeny. Skořápkové ovoce i všechna rostlinná semena jsou díky vysokému obsahu polynenasycených mastných kyselin náchylná k oxidaci – žluknutí tuků. Proto je třeba uchovávat je v suchém, tmavém prostředí s vyrovnanou teplotou. Při koupi ořechů je důležité sledovat datum spotřeby. Nikdy nekupujte ořechy expirované. Po otevření balení plody překontrolujte. Jakýkoliv náznak plesnivění je pokyn pro vyhození celého výrobku.

Ořechy s oblibou konzumujeme samostatně. Využít se však také dají k ochucení hotových pokrmů, zeleninových a ovocných salátů. Nejvýhodnější je využívat ořechů v jejich původní – surové podobě. Při tepelné úpravě dochází ke ztrátám řady nutrientů i produkci sloučenin se zdraví škodlivými účinky.
 
Zdroj: Mgr. Vlastimil Chadim - nutricoach.cz


Používáním tohoto webu souhlasíte s využitím souborů cookies pro marketingové účely.Více informací
beru na vědomí
Reklama ► 

Reklama ► 

Reklama ►



Reklama ► 


Reklama ►


Reklama ► 


Aktuální novinky a videa

Tour of Norway zrušena kvůli výpadku státní podpory. Organizátoři věří v návrat
12.12.2025 | Kategorie: silniční
Etapový závod Tour of Norway se v roce 2026 neuskuteční.
Elkov Kasper půjde do nové sezony pod novým názvem Kasper Crypto4Me
11.12.2025 | Kategorie: silniční
Cyklistický tým Elkov Kasper se před sezonou 2026 představuje v nové podobě a oznamuje zásadní změny, které mají posunout celé zázemí i sportovní ambice ještě dál.
Revoluce v MTB: SRAM vyvíjí zcela bezdrátový brzdový systém
10.12.2025 | Kategorie: MTB
Společnost SRAM pracuje na plně bezdrátovém brzdovém systému, který zcela odstraní kabely z kokpitu a jednotku schová do rámu.
Van der Poel jen těsně unikl pádu během neplánovaného sprintu s amatérem ve Španělsku
07.12.2025 | Kategorie: silniční
Francouzský amatér Anatole Leboucher zažil trénink, na který rozhodně nezapomene.
Alpecin-Deceuninck získává nového titulárního partnera. Tým se mění na Alpecin-Premier Tech
06.12.2025 | Kategorie: silniční
Kanadská společnost Premier Tech se stává druhým titulárním sponzorem.
Red Bull-Bora-Hansgrohe uzavírá soupisku pro rok 2026. Posledním podpisem je Arne Marit
05.12.2025 | Kategorie: silniční
Tým Red Bull-Bora-Hansgrohe finalizoval soupisku pro sezónu 2026 a jako posledního nového jezdce přivádí šestadvacetiletého Arneho Marita.
Česko je cycling paradise, říká Štybar. Kde ztrácíme mladé talenty?
03.12.2025 | Kategorie: silniční
Zdeněk Štybar v podcastu Přes Příkop otevřeně promluvil o budoucnosti české cyklistiky.
Vítězové ŠKODA Pražského MTB poháru 2025 převzali unikátní poháry
30.11.2025 | Kategorie: MTB
Nejlepší závodnice a závodníci celkového pořadí ŠKODA Pražského MTB poháru 2025 převzali, v již tradičně zcela zaplněném sále Lidového domu Kbely, unikátní poháry s pražskou dlažební kostkou.
MS v cyklistice v Abú Zabí může změnit umělý kopec. Pořadatelé chystají až 11% stoupání
28.11.2025 | Kategorie: silniční
Mistrovství světa v silniční cyklistice 2028 v Abú Zabí nakonec nemusí být rovinatou záležitostí, jak mnozí předpokládali.
Fotogalerie: Světový pohár v cyklokrosu Tábor 2025
26.11.2025 | Kategorie: cyklokros
Světový pohár v cyklokrosu očima Pavla Křikavy. Mrkněte na galerii plnou bláta, emocí a pořádný CX energie!
» více novinek a videí