Ořechy a semena jako kvalitní zdroj živin

Ořechy a semena jako kvalitní zdroj živin

Datum vydání: 19.12.2018

Ořechy a sem​ena rostlin považujeme za jedny z nejstarších potravinových zdrojů člověka. Již před 750 000 lety předchůdci moderního člověka organizovaně ořechy sbírali a konzumovali.

Ořechy patří do skupiny skořápkového ovoce. Mezi nejrozšířenější a nejoblíbenější druhy patří vlašské ořechy, lískové ořechy, jedlé kaštany, burské oříšky, mandle, piniové oříšky, pistácie, pekanové ořechy, kešu oříšky, ořechy makadam, para ořechy, kokosový ořech.

Ořechy považujeme za nutričně velmi hodnotné potraviny s ochranným účinkem proti vzniku celé řady metabolických a kardiovaskulárních onemocnění. Ze zdravotních důvodů nás nejvíce zajímají tuky. Dle botanického druhu se celkový obsah lipidů pohybuje mezi 40 až 75 g/100 g. V ořeších převažují tuky s nenasycenými mastnými kyselinami. Zastoupeny jsou především polynenasycené mastné kyseliny řady omega-6. Lidskému tělu je však nezbytné zajistit také mastné kyseliny řady omega-3. Na „omega trojky“ jsou z ořechů nejbohatší mandle a vlašské ořechy. Obsah nasycených mastných kyseliny, které zvyšují hladiny cholesterolu v krvi a podporují rozvoj aterosklerózy, je v ořeších velmi nízký. Jedinou výjimkou je tuk kokosový.

Ořechy (nejvíce arašídy) jsou výborným zdroj fosfolipidů - tuků, které jsou důležitou strukturou nervové tkáně a všech buněčných membrán. Vysoké množství lipidů činí z ořechů energeticky velmi bohaté potraviny. Průměrná energetická hodnota většiny druhů ořechů dosahuje 600-750 kcal/100 g. Z tohoto důvodu je třeba hlídat jejich spotřebu u jedinců s nadváhou a nízkou fyzickou aktivitou. I „nejzdravější“ tuky s obsahem mastných kyselin řady omega-3 přináší stejné množství kalorií jako všechny ostatní tuky.
 
Naštěstí je energetická nálož ořechů „ředěna“ přítomností vlákniny. Ořechy považujeme za bohatý zdroj rozpustné i nerozpustné vlákniny. Vysoké množství tuků a vlákniny na jedné straně a nízký podíl „pomalých“ sacharidů na straně druhé činí z ořechů potraviny s velmi nízkým glykemickým indexem (GI 10-20).

Ořechy vykazují značnou sytící schopnost. Jejich přídavek do zeleninových či ovocných salátů, luštěninový a cereálních pokrmů pomáhá k delšímu udržení sytosti. Ořechy se od ostatních potravin rostlinného původu liší vyšším obsahem bílkovin. Ve 100 g suchých ořechů se nachází od 7 do 25 g bílkovin. Přínosná je přítomnost fytosterolů – látek chránící lidský organismus před rozvojem kardiovaskulárních chorob a karcinomem tlustého střeva. Ze skořápkového ovoce také získáme mnoho minerálních látek a stopových prvků.
 
Ořechy jsou výtečným zdrojem draslíku, hořčíku, fosforu, zinku, jodu, mědi, selenu. Ve své přirozené podobě jsou poměrně chudé na sodík. Jiná situace však panuje u solených arašídů, mandlí, pistácií… Nejdůležitějším vitamínem ořechů je vit E. Nejvíce ho nalezneme v pistáciích, mandlích, vlašských a lískových ořeších.

Ořechy jsou vítaným obohacením našeho jídelníčku. Bohužel ne všichni lidé mohou plně využívat jejich zdravotních a chuťových přínosů. Skořápkové ovoce je zdrojem řady sloučenin, které způsobují u senzitivních jedinců rychlé alergické reakce. Již po 2-4 minutách po konzumaci dochází ke kožním projevům či postižení zažívacího traktu. U alergií na ořechy je třeba chránit se před konzumací nejen ořechů samotných, ale také potravin, při jejichž výrobě mohly být ořechy použity, třebaže jen jako minoritní surovina.

Špatně skladované ořechy mohou být významným zdrojem aflatoxinů - typu mykotoxinů, které jsou silnými karcinogeny. Skořápkové ovoce i všechna rostlinná semena jsou díky vysokému obsahu polynenasycených mastných kyselin náchylná k oxidaci – žluknutí tuků. Proto je třeba uchovávat je v suchém, tmavém prostředí s vyrovnanou teplotou. Při koupi ořechů je důležité sledovat datum spotřeby. Nikdy nekupujte ořechy expirované. Po otevření balení plody překontrolujte. Jakýkoliv náznak plesnivění je pokyn pro vyhození celého výrobku.

Ořechy s oblibou konzumujeme samostatně. Využít se však také dají k ochucení hotových pokrmů, zeleninových a ovocných salátů. Nejvýhodnější je využívat ořechů v jejich původní – surové podobě. Při tepelné úpravě dochází ke ztrátám řady nutrientů i produkci sloučenin se zdraví škodlivými účinky.
 
Zdroj: Mgr. Vlastimil Chadim - nutricoach.cz


Používáním tohoto webu souhlasíte s využitím souborů cookies pro marketingové účely.Více informací
beru na vědomí
Reklama ► 


Reklama ►

Reklama ►

Reklama ►


Aktuální novinky a videa

DT Swiss představil nový Ratchet DEG Freehub s vůbec nejnižším záběrovým úhlem
19.04.2024 | Kategorie: ostatní
DT Swiss, světový lídr v oblasti cyklistických komponentů, představil svůj nejnovější produkt - Ratchet DEG freehub. Tento freehub je výsledkem dlouhých let vývoje a inovací, které DT Swiss přináší do světa cyklistiky.
Světový pohár horských kol na Vysočině spustil nový web i přihlášky do doprovodných závodů
19.04.2024 | Kategorie: MTB
Světový pohár horských kol v Novém Městě na Moravě odstartuje již 24. 5. 2024!
Když vozík, tak jednokolka – proč se vyplatí na ně přesedlat
18.04.2024 | Kategorie: ostatní
Táhnout za sebou na kole vozík nemusí být otrava. Pravda, když se řekne cyklovozík, každému hned naskočí obrázek neforemné dvoukolové boudy s praporkem, která ztěžuje předjíždění na už tak úzkých a vybombardovaných okrskách.
Zahájení cykloturistické sezóny s Harmony a CykloŠvec v Písku
18.04.2024 | Kategorie: ostatní
Zveme vás na ZAHÁJENÍ CYKLOTURISTICKÉ SEZÓNY v Písku v sobotu 20. 4. 2024.
Yeti SB165 2024 nově v mullet konfiguraci
17.04.2024 | Kategorie: MTB
Yeti SB165 2024 je nejnovější přírůstek do rodiny horských kol Yeti, který přináší několik inovací a vylepšení. Toto kolo je určeno pro náročné terény a bike parky a je navrženo tak, aby poskytovalo vynikající jízdní vlastnosti a vysoký výkon.
» více novinek a videí