Ořechy a semena jako kvalitní zdroj živin

Ořechy a semena jako kvalitní zdroj živin

Datum vydání: 08.11.2016

Ořechy a semena rostlin považujeme za jedny z nejstarších potravinových zdrojů člověka. Již před 750 000 lety předchůdci moderního člověka organizovaně ořechy sbírali a konzumovali.

Ořechy patří do skupiny skořápkového ovoce. Mezi nejrozšířenější a nejoblíbenější druhy patří vlašské ořechy, lískové ořechy, jedlé kaštany, burské oříšky, mandle, piniové oříšky, pistácie, pekanové ořechy, kešu oříšky, ořechy makadam, para ořechy, kokosový ořech.

Ořechy považujeme za nutričně velmi hodnotné potraviny s ochranným účinkem proti vzniku celé řady metabolických a kardiovaskulárních onemocnění. Ze zdravotních důvodů nás nejvíce zajímají tuky. Dle botanického druhu se celkový obsah lipidů pohybuje mezi 40 až 75 g/100 g. V ořeších převažují tuky s nenasycenými mastnými kyselinami. Zastoupeny jsou především polynenasycené mastné kyseliny řady omega-6. Lidskému tělu je však nezbytné zajistit také mastné kyseliny řady omega-3. Na „omega trojky“ jsou z ořechů nejbohatší mandle a vlašské ořechy. Obsah nasycených mastných kyseliny, které zvyšují hladiny cholesterolu v krvi a podporují rozvoj aterosklerózy, je v ořeších velmi nízký. Jedinou výjimkou je tuk kokosový.

Ořechy (nejvíce arašídy) jsou výborným zdroj fosfolipidů - tuků, které jsou důležitou strukturou nervové tkáně a všech buněčných membrán. Vysoké množství lipidů činí z ořechů energeticky velmi bohaté potraviny. Průměrná energetická hodnota většiny druhů ořechů dosahuje 600-750 kcal/100 g. Z tohoto důvodu je třeba hlídat jejich spotřebu u jedinců s nadváhou a nízkou fyzickou aktivitou. I „nejzdravější“ tuky s obsahem mastných kyselin řady omega-3 přináší stejné množství kalorií jako všechny ostatní tuky.
 
Naštěstí je energetická nálož ořechů „ředěna“ přítomností vlákniny. Ořechy považujeme za bohatý zdroj rozpustné i nerozpustné vlákniny. Vysoké množství tuků a vlákniny na jedné straně a nízký podíl „pomalých“ sacharidů na straně druhé činí z ořechů potraviny s velmi nízkým glykemickým indexem (GI 10-20).

Ořechy vykazují značnou sytící schopnost. Jejich přídavek do zeleninových či ovocných salátů, luštěninový a cereálních pokrmů pomáhá k delšímu udržení sytosti. Ořechy se od ostatních potravin rostlinného původu liší vyšším obsahem bílkovin. Ve 100 g suchých ořechů se nachází od 7 do 25 g bílkovin. Přínosná je přítomnost fytosterolů – látek chránící lidský organismus před rozvojem kardiovaskulárních chorob a karcinomem tlustého střeva. Ze skořápkového ovoce také získáme mnoho minerálních látek a stopových prvků.
 

Ořechy a mix sušeného ovoce vhodné pro všechny druhy sportů (detail zde).

Ořechy jsou výtečným zdrojem draslíku, hořčíku, fosforu, zinku, jodu, mědi, selenu. Ve své přirozené podobě jsou poměrně chudé na sodík. Jiná situace však panuje u solených arašídů, mandlí, pistácií… Nejdůležitějším vitamínem ořechů je vit E. Nejvíce ho nalezneme v pistáciích, mandlích, vlašských a lískových ořeších.

Ořechy jsou vítaným obohacením našeho jídelníčku. Bohužel ne všichni lidé mohou plně využívat jejich zdravotních a chuťových přínosů. Skořápkové ovoce je zdrojem řady sloučenin, které způsobují u senzitivních jedinců rychlé alergické reakce. Již po 2-4 minutách po konzumaci dochází ke kožním projevům či postižení zažívacího traktu. U alergií na ořechy je třeba chránit se před konzumací nejen ořechů samotných, ale také potravin, při jejichž výrobě mohly být ořechy použity, třebaže jen jako minoritní surovina.

Špatně skladované ořechy mohou být významným zdrojem aflatoxinů - typu mykotoxinů, které jsou silnými karcinogeny. Skořápkové ovoce i všechna rostlinná semena jsou díky vysokému obsahu polynenasycených mastných kyselin náchylná k oxidaci – žluknutí tuků. Proto je třeba uchovávat je v suchém, tmavém prostředí s vyrovnanou teplotou. Při koupi ořechů je důležité sledovat datum spotřeby. Nikdy nekupujte ořechy expirované. Po otevření balení plody překontrolujte. Jakýkoliv náznak plesnivění je pokyn pro vyhození celého výrobku.

Ořechy s oblibou konzumujeme samostatně. Využít se však také dají k ochucení hotových pokrmů, zeleninových a ovocných salátů. Nejvýhodnější je využívat ořechů v jejich původní – surové podobě. Při tepelné úpravě dochází ke ztrátám řady nutrientů i produkci sloučenin se zdraví škodlivými účinky.
 
Zdroj: Mgr. Vlastimil Chadim - nutricoach.cz


Používáním tohoto webu souhlasíte s využitím souborů cookies pro marketingové účely.Více informací
beru na vědomí
Reklama ► 


Reklama ► 


Reklama ►


Aktuální novinky a videa

Pedersen znovu vítězí v páté etapě Gira díky skvělé práci Mathiase Vacka
14.05.2025 | Kategorie: silniční
Mads Pedersen vybojoval v extrémně náročném finiši páté etapy Giro d’Italia další vítězství a upevnil své vedení v závodu. 
Giro d'Italia 2025 - výsledky 4. etapa
14.05.2025 | Kategorie: silniční
Van Uden vítězí ve 4. etapě Giro d’Italia 2024 po skvělém sprintu v Lecce
13.05.2025 | Kategorie: silniční
Casper van Uden z týmu Picnic PostNL získal ve čtvrté etapě Giro d’Italia své první vítězství na Grand Tour.
Giro d'Italia 2025 - výsledky 4. etapa
13.05.2025 | Kategorie: silniční
Bukovská bronzová v závodě Juniorské světové MTB série v Haimingu, Bažant čtvrtý!
12.05.2025 | Kategorie: MTB
Juniorka Barbora Bukovská dokázala zopakovat svůj nedávný úspěch z italského Nalles a v rakouském Haimingu vybojovala další bronz v závodě Juniorské světové MTB série.
Giro 2025: Pedersen vítězí ve 3. etapě, Vacek dál v bílém dresu
12.05.2025 | Kategorie: silniční
Mads Pedersen ovládl třetí etapu Giro d’Italia 2025 a vrátil se do růžového dresu. Český cyklista Mathias Vacek udržel bílý trikot a zůstává na třetím místě celkového pořadí.
Giro d'Italia 2025 - výsledky 3. etapa
11.05.2025 | Kategorie: silniční
Drama v časovce na Giru: Roglič obléká růžový dres, Vacek bere bílý a míří na pódium
10.05.2025 | Kategorie: silniční

Druhá etapa Giro d’Italia 2025 přinesla špičkovou podívanou. Brit Joshua Tarling ovládl časovku v Tiraně, ale do růžového dresu lídra se oblékl Primož Roglič. 

Giro d'Italia 2025 - výsledky 2. etapa
10.05.2025 | Kategorie: silniční
Vacek zářil v úvodu Gira. Pedersen vyhrál, Landa skončil v nemocnici
09.05.2025 | Kategorie: silniční
Úvodní etapa v albánské Tiraně ukázala sílu týmu Lidl–Trek i roli Mathiase Vacka, který dotáhl Pedersena k etapové výhře. Pro Landu závod bohužel skončil dřív, než pořádně začal.
» více novinek a videí