Jak poskládat stravu v průběhu dne? Je třeba dodržovat pravidelný režim!

Jak poskládat stravu v průběhu dne? Je třeba dodržovat pravidelný režim!

Datum vydání: 26.02.2017

Pro podporu fyzické výkonnosti, při redukci nadváhy i udržení setrvalého hmotnostního stavu je třeba dodržovat pravidelný stravovací režim.

Vytvořte si svůj individuální plán, kdy a co budete jíst. První zásada, ze které budete vycházet, je rozložení příjmu energie a jednotlivých živin do více menších dávek.

Důležité je respektovat fyziologické pochody v těle, ale stejně tak i váš denní režim. Záleží na tom, kdy ráno vstáváte, na kolikátou musíte do práce, jaké jsou možnosti stravování v zaměstnání, způsob trávení volného času, rodinné záležitosti, domácnost, v kolik se uložíte ke spánku... Dle vašich možností si vytvořte takový systém, který vám bude vyhovovat a budete ho moci dlouhodobě praktikovat.

Optimální je za celý den zvládnout 4-5 jídel. Při takovémto rozložení stravy nedochází k poklesu klidového energetického výdeje, tělo nemá potřebu šetřit, protože ví, že každé 2-4 hodiny dostane nový přísun kalorií. Pokud dlouho nehladovíme, je mnohem menší riziko, že by nám při redukčním procesu vedle tuků ubývala i svalová hmota. Pokud nejsou příliš dlouhé pauzy mezi jídly, nevzniká příliš velký hlad. Pro ukojení hladu toho nemusíme příliš mnoho sníst - do těla nepřijde nadbytek kalorií. Přijaté množství energie se dokáže optimálně zužitkovat pro aktuální provoz a nehrozí riziko ukládání "do zásob".

Právě naopak je tomu, když se stravujeme chaoticky, nepravidelně a nárazově. Během delšího období bez jídla počne organismus přiškrcovat rychlost metabolismu. Z důvodů ušetření palivových rezerv (tělo očekává, že může být ještě hůře) omezí spotřebu energie zabezpečující chod základních vitálních funkcí - přepne do "režimu nouze". Velkým nebezpečím je i možnost úbytku kosterní svaloviny. Při delší době bez jídla si začne tělo vytvářet energii z vlastních svalových bílkovin. Ztráta svalové hmoty je to poslední, co bychom si při hubnutí nebo udržení vysoké fyzické výkonnosti měli přát. Čím menší množství svaloviny máme, tím nižší jsou schopnosti těla pálit tuky.

Takže pozor - tělo má výborného „pamatováka“, všechno si píše. Pokud mu v první polovině dne dodáme méně energie než jsme spotřebovali, donutí nás v odpoledních a večerních hodinách tento deficit vyrovnat. Po příchodu z práce domů nevíme, co dřív sníst a doplňování energetických zásob se často protahuje až do pozdních večerních hodin. Tělo si říká: „musím si uložit něco navíc, stejně se bude zítra podobně nepříznivá situace opakovat znovu...“

Energii bychom měli přijímat především tehdy, kdy ji nejvíce potřebujeme. To je přes den a ne až ve večerních hodinách. Již první jídlo dne je velmi důležité. Po nočním lačnění se významně spotřebovaly jaterní glykogenové zásoby. Tuto pohotovou zásobárnu energie je třeba co nejdříve doplnit. Neznamená to, že bychom museli 5 minut po probuzení okamžitě zasednout ke snídani. Stačí, když první porce živin přijde do jedné hodiny od okamžiku, kdy jsem vstali. Obnovíme tím rychlost látkové výměny a vytvoříme energetické zásoby, které budeme přes celý den potřebovat.

Dle velikosti snídaně, časového intervalu mezi snídaní a obědem se rozhodnete, zda-li zařadit dopolední svačinu a co si k ní vzít. Je-li rozptyl mezi snídaní a obědem krátký (snídaně 8:30 → oběd 11:30) není třeba svačinu zařazovat. Proběhne-li první jídlo dne např. v 6:30 a oběd je naplánován na 12:30, je nezbytné tuto dlouhou periodu proložit malou svačinkou, v tomto příkladě ideálně v 10 hod.

Protože oběd bývá nejbohatším jídlem dne, pauza mezi ním a dalším chodem by měla být nejdelší. Dejme čas zažívacímu traktu dokonale natrávit vše, co jsme si k obědu dopřáli. Obyčejně by odpolední svačina mohla přijít za 3,5-4 hod. Protože v odpoledních a podvečerních hodinách většina sportovců provozuje své aktivity, musíme při plánování svačiny přihlédnout také k tomuto faktoru. Nemůžeme do náročného tréninku vstupovat vyhladovělí nebo naopak těsně po vydatné svačině. Příkladem optimálního časování odpolední svačiny může být: oběd 12:00-12:20 → 16:00-16:10 svačina → 18:00-19:00 fyzická aktivita.

Je tu poslední jídlo dne. Večeře je velmi důležitá z pohledu po tréninkového jídla a také z pohledu zásobení organismu energií, živinami v nočních hodinách. Špatná skladba večerního jídla může zhatit regeneraci organismu po zátěži, znemožnit resyntézu jaterního a svalového glykogenu, proteoanabolické pochody nebo naopak znemožnit noční spalování tukových zásob (je-li žádoucí).

Vhodné je, aby večeře byla zkonzumována asi 2 až 3 hodiny před usnutím. V ojedinělých případech – sportovci ve věku „teenage“, velmi štíhlí lidé, jedinci usilující o nárůst svalové hmoty, při náročném tréninkovém či závodním programu, je třeba zařadit též druhou večeři. Jedná se o malé jídlo, nejčastěji v podobě proteino-sacharidového či proteinového koktejlu – užitého 0,5 až 1 hod před ulehnutím.

Zdroj: Mgr. Vlastimil Chadim - nutricoach.cz


Používáním tohoto webu souhlasíte s využitím souborů cookies pro marketingové účely.Více informací
beru na vědomí
Reklama ► 


Reklama ► 


Reklama ►


Aktuální novinky a videa

Giro 2025: Pedersen vítězí ve 3. etapě, Vacek dál v bílém dresu
12.05.2025 | Kategorie: silniční
Mads Pedersen ovládl třetí etapu Giro d’Italia 2025 a vrátil se do růžového dresu. Český cyklista Mathias Vacek udržel bílý trikot a zůstává na třetím místě celkového pořadí.
Giro d'Italia 2025 - výsledky 3. etapa
11.05.2025 | Kategorie: silniční
Drama v časovce na Giru: Roglič obléká růžový dres, Vacek bere bílý a míří na pódium
10.05.2025 | Kategorie: silniční

Druhá etapa Giro d’Italia 2025 přinesla špičkovou podívanou. Brit Joshua Tarling ovládl časovku v Tiraně, ale do růžového dresu lídra se oblékl Primož Roglič. 

Giro d'Italia 2025 - výsledky 2. etapa
10.05.2025 | Kategorie: silniční
Vacek zářil v úvodu Gira. Pedersen vyhrál, Landa skončil v nemocnici
09.05.2025 | Kategorie: silniční
Úvodní etapa v albánské Tiraně ukázala sílu týmu Lidl–Trek i roli Mathiase Vacka, který dotáhl Pedersena k etapové výhře. Pro Landu závod bohužel skončil dřív, než pořádně začal.
Giro d'Italia 2025 - výsledky 1. etapa
09.05.2025 | Kategorie: silniční
BMX GALAXY novinky v akčních cenách
07.05.2025 | Kategorie: ostatní
Objevte širokou nabídku BMX kol značky GALAXY, která jsou nyní k dispozici za akční ceny se slevou 20 %.
Canyon představuje zcela nový Sender CFR s high pivot konstrukcí
06.05.2025 | Kategorie: MTB

Canyon si dal za cíl postavit nejrychlejší sjezdové kolo na světě. Kolo, které bude vyhrávat závody Světového poháru. A přesně to se stalo…

Víme, kdo je budoucností české cyklistiky!
02.05.2025 | Kategorie: ostatní
Česká cyklistika má za sebou éru slavných jmen, jako byli Jaroslav Kulhavý, Roman Kreuziger nebo Zdeněk Štybar, nyní se ale dere kupředu nová generace mladých závodníků.
ŠKODA Pražský MTB pohár pokračuje závodem ve Kbelích!
29.04.2025 | Kategorie: MTB
Pět dílů má letošní seriál ŠKODA Pražského MTB poháru 2025 v olympijském cross-country pro všechny věkové a výkonnostní kategorie cyklistů, včetně cyklistů s handicapem. V pořadí třetí závod se uskuteční ve čtvrtek 1.5. v Lesoparku Letňany – Kbely pod názvem „Velká cena Prahy 19 – Kbely“.
» více novinek a videí