Datum vydání: 21. 3. 2021
Museli jste omezit návštěvu tělocvičny? Jste nuceni pracovat z domu? Opatření, týkající se omezení pohybu, omezila také vaše venkovní aktivity?
Nebojte! Máme pro vás několik tipů, jak si vytvořit domácí posilovnu a zůstat tak ve fyzické i psychické kondici.
Posilujte bez drahých cvičebních pomůcek
Byli byste překvapení, kolik předmětů, které se vám jen tak válejí doma, funguje stejně dobře, jako speciální fitness vybavení.
1. Židle: Otočte se zády k židli a pokrčte kolena. Oběma rukama se opřete o sedadlo a na rukou se zvedejte. Opakujte aspoň 30x.
2. Stěna: Pokrčte nohy do pravého úhlu a zády se opřete o stěnu. Takto vydržte aspoň 1 minutu. Postupně můžete čas navyšovat. Opření o stěnu můžete dělat také kliky ve stoje.
3. Láhve: Naplňte plastové láhve vodou a použijte je místo činek. Zvedejte činky současně oběma rukama nebo ruce střídejte.
4. Gauč: Hlavně začátečníci ocení, když jim, při dělání kliků, někdo podrží nohy. V tomto případě vám může pomoci gauč, pod který si nohy založíte a můžete začít.
5. Stolička: Máte doma malou židličku? Využijte ji jako stupínek, na který budete střídavě našlapovat. Nahradíte tak chůzi do schodů, která krásně posiluje hýždě.
Ke cvičení není vždy potřeba náčiní. Udělejte si doma pár kliků na zemi, vyzkoušejte cvik s názvem prkno nebo udělejte několik dřepů.
Domácí kruhový trénink
Při cvičení se nemusíte zaměřovat pouze na jeden cvik. Na hubnutí a tvarování postavy je skvělý kruhový trénink, kdy střídáte, v určitých časových intervalech, nejrůznější typy cvičení.
Jak na to?
Po celém pokoji rozmístěte, do různých míst, cvičební pomůcky a na každém “stanovišti” cvičte po dobu 20 vteřin. Poté 10 vteřin odpočívejte (tento čas můžete využít k přesunu na další stanoviště) a následně opět 20 vteřin cvičte. Tento okruh můžete opakovat, kolikrát budete chtít. Na začátku můžete okruhy opakovat 1–2x a následně počet opakování postupně přidávat.
Další způsoby pohybu
Pohybem se můžete nejen udržet ve zdravé kondici, zhubnout a vytvarovat si postavu, ale můžete také posílit svou psychiku. Je prokázáno, že pohyb odbourává stres a toho je, v době koronaviru, víc než dost.
Jakému dalšímu pohybu se můžete doma věnovat?
- Cvičte podle internetu: Pokud nevíte, jak správně cvičit, koukněte na internet. Na youtube najdete spoustu video návodů na cvičení, které vás povedou krok za krokem. Návody jsou často doprovázeny komentářem a povzbuzující hudbou.
- Stáhněte si některou z fitness aplikací: V nabídce dnes najdete spoustu nejrůznějších aplikací, které nabízejí cvičení pro začátečníky, pokročilé i ty, kteří se cvičení věnují už delší dobu. Inspirujte se a nechte se aplikací vést.
- Projděte se: Přes všechna omezení si jednoduše můžete zajít na procházku. Zdravotní výhody chůze jsou obrovské. Snižuje totiž riziko vzniku srdečních onemocnění a posiluje kosti i svaly. V neposlední řadě, chůze zlepšuje náladu.
- Zatancujte si: Pusťte si na youtube video se zumbou a zatancujte si přímo u vás v obýváku. Nejen, že se protáhnete, ale navíc se krásně fyzicky i psychicky uvolníte.
- Pusťte si DVD: V dnešní době existuje spousta video návodů na cvičení, které vás, krok po kroku, provedou posilovacími i kardio cviky. Při výběru videa si ale dejte záležet, aby bylo vaše cvičení skutečně účinné.
- Zahrajte si videohru: Videohry už nejsou jen pro ty, co rádi sedí na gauči. V posledních letech vzniká stále více her, které vyžadují, abyste vstali a pohybovali se. Pamatujte ale, že pouhá hra nestačí. V rámci jiného cvičení však může být příjemným zpestřením.
Nezapomeňte na zdravý jídelníček
Chcete-li být ve formě, je nutný nejen pohyb, ale také správný jídelníček. Omezte cukr, bílou mouku a zařaďte do své stravy více libového masa, ovoce, zeleniny, luštěnin a ořechů. Nezapomeňte také dodržovat pitný režim a správnou velikost porcí, abyste se zbytečně nepřejídali. A jelikož se blíží Velikonoce, můžete se při vaření inspirovat například recepty na velikonoční oběd, které jsou lehké, snadno stravitelné a plné živin.
Ať už zvolíte jakoukoli formu pohybu, můžete si být jistí, že pro sebe děláte dobrou věc. Díky domácí posilovně můžete nabrat svalovou hmotu a spálit přebytečné tuky. Posilování můžete také prokládat kardio cviky, které jsou výborné pro posílení imunitního systému a celkové kondice.
Nezapomeňte udržovat fit nejen své tělo, ale také svou mysl. Proto si zvolte takový pohyb, který vás bude bavit a na který se budete těšit. Tím vznikne vyšší šance, že u tohoto cvičení vydržíte.
Zdroj: Jakub Janíček