Co, kolik a kdy jíst před tréninkem?

Co, kolik a kdy jíst před tréninkem?

Datum vydání: 30. 11. 2018

Posledním jídlem před plánovanou pohybovou aktivitou lze účelně podpořit, ale také znehodnotit následný fyzický výkon.

Co, kolik a kdy jíst před tréninkem či závody je ovlivněno mnoha faktory. V potaz je třeba brát charakter, intenzitu, délku trvání aktivity, denní dobu, podmínky za kterých bude probíhat, aktuální stav organismu a předcházející stravovací a tréninkový režim.

Na základě analýzy všech těchto činitelů určíme, jaký pokrm před výkonem zvolit. Nepřeceňujme však jeho význam. Berme jej spíše jako doladění optimálního stavu. Pokud byl jídelníček v předcházející části dne neadekvátní, tímto posledním jídlem toho nestačíme příliš napravit. Probíhá-li aktivita v odpoledních a podvečerních hodinách, již snídaně, dopolední svačina a oběd jsou velmi důležitým základem.
 
První hledisko rozhodující o typu a množství před tréninkové stravy je čas. Doba, kdy budeme v „akci“ a hodiny, které nám zbývají do zahájení výkonu. Probíhá-li aktivita v dopoledních hodinách a je čas se nasnídat, měla by snídaně rozhodně proběhnout. Je-li vymezený čas pro cvičení určen na časné odpolední hodiny, klasický oběd bychom již těžko zvládli absolvovat. Vhodným postupem by bylo dopřát si vydatnou snídani a místo oběda pouze lehké občerstvení. Probíhá-li aktivita spíše v podvečer, zvládneme oběd i odpolední svačinu. Specifickým případem jsou kondiční tréninky ve večerních hodinách mezi 19. a 21. hodinou. Není to ideální čas pro náročnou fyzickou aktivitu, ale co naděláme. V takovém případě bude posledním jídlem před výkonem lehká večeře.

 

 
V zásadě platí, že do intenzivního fyzického výkonu bychom měli vstupovat v optimálních energetických podmínkách, ovšem s nezatíženým zažívacím traktem. Zbývají-li do zahájení tréninku více než 2-3 hodiny, zařadit bychom měli větší, ale lehké jídlo (záleží ovšem také na tom, o co nám v průběhu aktivity půjde – zda-li o podání maximálního výkonu – silového nebo vytrvalostního charakteru, či třeba jen o regenerační činnost nebo podporu spalování tukových zásob). Je-li časová perioda mezi jídlem a cvičením kratší – musíme volit menší objem, lehce stravitelného jídla (ovoce, džus, proteino-sacharidový koktejl).

Obecně bychom měli do běžného tréninku (trvajícího do 90 min) vstupovat spíše s mírným pocitem hladu. V takový okamžik se nacházíme v lehkém katabolickém stavu, kde výkonu „nepřekáží“ anabolické, postprandiální (po jídle) procesy látkové výměny. Původní malý hlad po úvodním rozehřátí vymizí, nic nás netlačí v žaludku a střevech, cítíme se skvěle. Určitě máte vyzkoušeno, jak nepříjemné je podávat maximální výkony v krátkém čase po vydatném jídle… Nikdy neprodáte vše, co byste mohli. Jste na to příliš „těžcí“.
 
Druhým, velmi důležitým faktorem rozhodujícím o kvalitě i množství před tréninkové stravy je typ fyzické zátěže. Při krátkodobých aktivitách, rychlostně-silového charakteru, může být odstup od posledního jídla klidně delší. Lehké hladovění se na výkonu nijak nepodepíše.

Naopak v případě dlouhých vytrvalostních disciplín (délka trvání nad 2 hodiny), by příliš dlouhý odstup od posledního jídla způsobil brzké vyčerpání energetických zásob. Z pohledu zastoupení živin v posledním jídle před výkonem by vždy měly hrát prim sacharidy. Čím delší zátěž, tím více sacharidy dominují nad ostatními makronutrienty. Důležitý je také typ sacharidů – rychlé vs. pomalé. U krátkodobých výkonů lze před zahájením tréninku zařadit také rychlejší sacharidy s vyšším glykemickým indexem (GI) – sacharidové roztoky na bázi glukózy, sacharózy, maltodextrinu, gainery s nízkým množstvím bílkovin, džusy, sušené ovoce (i čerstvé), instantní cereální kaše, bramborová kaše, sladké müsli (s nízkým zastoupením vlákniny), piškoty, bílé pečivo, netučné sušenky.
  
Připravujeme-li se na několika hodinový výkon, měly by v posledním jídle převažovat pomalé sacharidy se středním a nižším GI. Typickými zástupci jsou celozrnné pečivo, těstoviny vařené „al dente“, rýže, vařené brambory, ovesné vločky, müsli, sacharidové tyčinky, ovoce a sladké pokrmy se zastoupením „pomalých“ škrobů. Zelenina se v těchto případech příliš nehodí. Obsahuje velmi málo energie, zaplňuje v žaludku mnoho prostoru – pak nezvládneme sníst dostatek energeticky bohatších potravin. Většina druhů zeleniny je též hůře stravitelných, proto se jako předtréninkové jídlo opravdu nehodí. Ovoce je mnohem lepší volbou.

 

 
Opatrní musíme být s příjmem vlákniny. Vláknina zpomaluje a zneefektivňuje trávení. Větší množství vlákniny zatěžuje gastrointestinální trakt a při samotném výkonu způsobuje nepříjemný gastrointestinální diskomfort (nadýmání, říhání).

Před tréninkem se vyvarujte (jinak velmi prospěšným) luštěninám. Jsou plné vlákniny a hůře stravitelných oligosacharidů. Z podobných důvodů je nezbytné vyhnout se v posledním jídle všem těžkým pokrmům – bohatých na tuky a bílkoviny. Zaměstnaná trávicí soustava poutá velké množství krve, které chybí pro pracující kosterní svalovinu. Na druhou stranu není dobré, aby před tréninkový pokrm obsahoval jenom čisté sacharidy.

Zvláště před výkonem trvajícím delší dobu, je nutné přijmout také malé množství lehce stravitelných bílkovin. Mírný příděl proteinů zbrzdí příliš rychlé natrávení sacharidů, nedojde po jejich konzumaci ke vzniku reaktivní hypoglykemie, která by znehodnotila vytrvalostní výkon. Energie z požitých škrobů a cukrů se v kombinaci s proteiny uvolňuje pomaleji, pozvolněji a vydrží po delší čas. Jednat se však musí o snadno stravitelné typy bílkovin. Nejvýhodnější jsou syrovátkové bílkoviny. Proteino-sacharidový nápoj (gainer) s obsahem15-25% bílkovin vypitý v rámci posledního jídla, poskytne optimální příděl bílkovin.

V poslední dávce před fyzickou aktivitou však nemůžeme použít proteinové koncentráty (kde bílkoviny tvoří více než 50% všech živin). Zatížili bychom tím trávení a nedodali tolik potřebný „nášup“ sacharidů. Další možností je použití větvených aminokyselin (BCAA) před dlouhým a intenzivním výkonem. Tekutá nebo kapslová forma nijak nezatíží zažívací trakt, „bécéáčka“ poskytnou další alternativní zdroj energie, šetří glykogenové zásoby a sníží riziko proteinového katabolismu vlastních tělesných bílkovin. U krátkodobých výkonů, pokud jsme v běžném nutričním stavu (nehubneme), však BCAA nejsou žádným přínosem.
 
O aktivizujících prostředcích zvyšujících energetické a mentální „nabuzení“ na trénink, o suplementech podporujících lipolýzu (spalování tuků), šetřících glykogenové zásoby, či suplementech způsobujících maximální prokrvení kosterní svaloviny se na našich stránkách dočtete v samostatných článcích.
 
Tak, jak máte předem naplánovaný rozpis celého tréninku, stejným způsobem přemýšlejte o své stravě. Čeká-li vás zítra trénink, utkání, závody, večer si sedněte a v klidu si promyslete následující den. Určete si v kolik hodin budete vstávat, kdy a co zařadíte na snídani, oběd a další jídla. Plánováním předejdete chaosu a nerovnováze v jídelníčku. Snažte se na maximum využívat jednoho z nejdůležitějších faktorů ovlivňujících výkonnost ve sportu – optimálního nutričního stavu.

Zdroj: Mgr. Vlastimil Chadim - nutricoach.cz


Používáním tohoto webu souhlasíte s využitím souborů cookies pro marketingové účely.Více informací
beru na vědomí
Reklama 


   


Aktuální novinky a videa

Neuvěřitelný finiš Amstel Gold Race
21. 4. 2019 | Kategorie: silniční
Nizozemský supertalent Mathieu van der Poel vyhrál ardenskou klasiku Amstel Gold Race.
Nejtěžší kopec na světě s délkou 9,6 km a průměrným sklonem 18,1 % budí hrůzu
20. 4. 2019 | Kategorie: silniční
Italské stoupání Pozza San Glisente děsí a zároveň svádí cyklisty celého světa.
Jak vybrat kolo do terénu: rozdíly v kolech od 10 do 50 tisíc korun
19. 4. 2019 | Kategorie: MTB
Trail Hunter poradí, jak vybrat kolo do terénu. 
Kolo Petra Sagana: Specialized Roubaix
17. 4. 2019 | Kategorie: silniční
Prohlédněte si závodní kolo Petra Sagana z Paříž–Roubaix.
Odstartoval seriál NOVA CUP 2019! MITAS Hradec Králové vyhrál Rauchfuss a Pichlíková
15. 4. 2019 | Kategorie: MTB
V sobotu 13. dubna odstartoval po třetí v řadě v Hradci Králové cyklistický seriál horských kol.
Druhé kolo TOMKET Pražského MTB poháru vyhrál Jaroslav Kulhavý!
15. 4. 2019 | Kategorie: MTB
Ani celodenní déšť a teplota nepřesahující pouhé 3 stupně nad nulou nebyly překážkou pro stovky bikerů ze všech částí republiky, aby se postavili na start druhého kola TOMKET Pražského MTB poháru na Zličíně a bojovali o další důležité pohárové body.
ŠKODA CUP v Kyjově vyhrál Emanuel Piaskowy
15. 4. 2019 | Kategorie: silniční
Druhý díl Českého poháru na silnici ŠKODA CUP 2019 se stal kořistí zahraničních závodníků.
Paříž-Roubaix 2019: Posledních 10 km
14. 4. 2019 | Kategorie: silniční
Závěrečné kilometry Pekla severu.
Adel se Škarnitzlem zvítězili na Mitas 4 Islands
14. 4. 2019 | Kategorie:
Čtyřetapový závod dvojic Mitas 4 Island ovládlo české duo Filip Adel a Jan Škarnitzl.
Pro Bike Check: Whyte G-170 Works 29“ Petra Letáka
10. 4. 2019 | Kategorie: MTB
Rád bych Vám krátce představil své nové závodní kolo Whyte G-170 WORKS 29“.
Druhý závod ŠKODA CUPu už tento víkend!
10. 4. 2019 | Kategorie: silniční
Profilově nejnáročnějším závodem Kyjovské Slovácko pokračuje elitní Český pohár na silnici ŠKODA CUP 2019.
Zajímavý a přínosný byl druhý seminář Cycling University
10. 4. 2019 | Kategorie: ostatní
I druhý seminář Cycling University sledovala zcela zaplněná přednášková Aula České unie sportu v Praze na Strahově.
» více novinek a videí

 
Reklama